Slapeloosheid in de overgang

Slecht slapen. Het komt bij zo'n 40 tot 50% van de vrouwen in de overgang voor. Slapeloosheid tijdens de overgang kan zich op verschillende manieren uiten. Het kan zijn dat je in bed gaat liggen en het je maar niet lukt om in slaap te vallen. Het kan zijn dat het je wel goed lukt om in te slapen, maar dat je vervolgens om het half uur wakker wordt. Maar het kan ook zijn dat je 's ochtends heel vroeg wakker wordt en het je simpelweg niet meer lukt om de slaap te vatten. Welke vorm van slapeloosheid je ook hebt, het kan ervoor zorgen dat je je overdag erg moe voelt.

Slecht slapen is geen typisch overgangsverschijnsel. Dat wil zeggen: slapeloosheid wordt naar verwachting niet dírect veroorzaakt door de veranderende hormoonspiegels in de overgang. Zit het dan tussen je oren? Nee zeker niet. Het feit dat slapeloosheid in de overgang zó veel voorkomt, zegt namelijk genoeg. Mogelijke oorzaken van slapeloosheid in de overgang zijn:

• opvliegers of nachtzweten als gevolg van de overgang;
• stress en spanningen;
• gebruik van cafeïne, bijvoorbeeld in koffie, thee, chocolade of cola;
• zware maaltijden die lang op de maag drukken;
• gebruik van bepaalde medicijnen;
• drinken van alcohol;
• gebruik van smartphones of tablets, het blauwe licht kan je wakker houden.

Nachtzweten of nachtelijke opvliegers zijn onlosmakelijk verbonden met de overgang. Het zijn verschijnselen die ook kunnen zorgen voor slapeloosheid. Er zijn namelijk vrouwen die 's nachts hevig transpirerend wakker worden uit de slaap. Soms hebben ze zo hevig liggen zweten dat ze geen andere keuze hebben dan nachtkleding en beddengoed te verwisselen. En dan te bedenken dat nachtelijke opvliegers meerdere malen per nacht kunnen voorkomen. Soms wel ieder uur. Dit kan er natuurlijk voor zorgen dat je slecht slaapt.

De relatie tussen je veranderende hormonen en slaapproblemen is niet van dírecte aard. Maar indirect is die relatie er wel. Enerzijds omdat opvliegers en nachtzweten een hormonale oorzaak hebben en ook slapeloosheid kunnen veroorzaken. Anderzijds omdat we weten dat hormoonschommelingen je gevoeliger kunnen maken. Vrouwen zijn van nature gevoelig voor de invloed van stress, gezondheidsproblemen, veranderingen in de relatie, issues met familie en overlijdensgevallen bijvoorbeeld. Onder invloed van hormoonschommelingen kan deze gevoeligheid toenemen. Deze extra spanningen kunnen zorgen voor slaapproblemen.

 1. Vast slaapritueel

Doe bij voorkeur alles wat je voor het slapen gaan moet doen, iedere avond in dezelfde volgorde. Lichten dimmen, douchen, pyjama aan, tandenpoetsen, nog even lezen...het is voor je lichaam en geest prettig als je een vast en herkenbaar patroon hanteert om 'in de slaapstand' te komen.

2. Apparatuur op tijd uit

Televisie, tablet, laptop, smartphone...zet ze liefst een uur voor het naar bed gaan uit. Het blauwe licht van de schermen remt namelijk de aanmaak van slaaphormoon 'melatonine': het hormoon dat je slaperig maakt. Op tijd uit doen helpt dus om slapeloosheid tegen te gaan. Tip: sommige smartphones en tablets hebben tegenwoordig een 'avondstand' waarbij juist dat blauwe licht geblokkeerd wordt.

3. Goed ventileren

Slecht slapen kan veroorzaakt worden door een warme slaapkamer. Zeker als je door de overgang ook al last van nachtzweten hebt. Beter is een koele, goed geventileerde slaapkamer. Tip: met nat haar slapen houdt je lichaam ook koeler.

4. Geen alcohol en cafeïne

Van een slaapmutsje val je toch lekker in slaap? Ja. Maar door de nacht heen kom je moeilijker in je diepe slaap terecht, waardoor je onregelmatiger slaapt en waarschijnlijk vaker wakker wordt. Ook kan alcohol je bloedvaten tijdelijk wijder maken, waardoor je weer sneller opvliegers kunt krijgen. Let verder op je inname van cafeïne. Cafeïne zit in onder andere koffie, thee, cola en chocolade en kan ook voor slapeloosheid zorgen.

5. Ga naar buiten

Ga naar buiten. Niet 's nachts natuurlijk, maar juist overdag. Daglicht bevordert namelijk de aanmaak van serotonine: een voorloper van het hormoon melatonine dat je lichaam 's avonds moet gaan aanmaken om moe te worden. Ook beweging bevordert de aanmaak van serotine. Extra bewegen kan dus nuttig zijn in de strijd tegen slecht slapen.

6. Span en ontspan

Bepaalde spierspanningsoefeningen kunnen helpen om slapeloosheid te voorkomen. Een 'body scan' bijvoorbeeld. Ga liggen op je rug en begin met je voeten 10 seconden aan te spannen en weer los te laten. Vervolgens je onderbenen, dan je bovenbenen, billen et cetera. Tot je bij je kruin bent. Je wordt er lekker rozig van en helpt je lichaam het gevoel van ontspanning te herkennen, waardoor je uiteindelijk beter zal slapen.

7. Schrijf piekergedachten op

Piekeren is dé trigger voor slapeloosheid. Weg dus met die piekergedachten. Een manier om piekergedachten te 'lozen' is om een dagboekje te maken waar je een uurtje voor het slapen al je piekeronderwerpen in schrijft. Zo ben je die onderwerpen vast kwijt. Leg verder een lijstje naast je bed waar je dingen in kunt schrijven die je 's nachts uit de slaap houden. Het probleem met piekeren is vaak dat je bang bent om van alles te vergeten, een lijstje kan ervoor zorgen dat het even uit je hoofd is.

8. Slaapdagboek

Voor sommige vrouwen helpt het om een slaapdagboekje bij te houden. Schrijf twee weken iedere avond op hoe laat je naar bed gaat, op welke tijd(en) je wakker werd, wat je gegeten en gedronken hebt en hoe laat, welke medicatie je hebt ingenomen en hoe laat en hoe uitgerust je 's ochtends bent. Soms kun je zo een patroon ontdekken en achterhalen wat de oorzaak van je slapeloosheid is.

Heb jij overgangsverschijnselen? En wil je weten hoe A.Vogel je kan helpen? Neem dan contact op met het A.Vogel Informatiecentrum door een mail te sturen naar: info@avogel.nl. Alle contactopties vind je op de speciale Informatiecentrum contactpagina.