Met voeding je immuunsysteem versterken

Gezond eten is belangrijk voor een gezond lichaam en een sterk immuunsysteem. Met een gezond immuunsysteem ben je beter beschermt tegen indringers en knap je sneller weer op van bijvoorbeeld de griep. Van bepaalde voedingsstoffen weten we dat ze een positief effect hebben op je immuunsysteem.

Je weerstand verhogen met voeding kan door gezond te eten. Deze voedingsstoffen die een belangrijke werking hebben voor het immuunsysteem mogen daarbij niet ontbreken:

• Vitamine C: Vitamine C is belangrijk voor je immuunsysteem. Het ondersteunt je afweer tegen ziekteverwekkers. Je vindt vitamine C in allerlei groenten en fruit. Bijvoorbeeld in citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen en grapefruit, maar ook in groenten zoals broccoli en paprika.
• Vitamine D: Vitamine D draagt bij aan de gezondheid van je immuunsysteem. Je maakt vitamine D zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. In mindere mate vind je vitamine D ook in voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en melk.
• Vitamine B6, B11 en B12: vitamine B6 is van belang voor de productie van afweercellen. Vitamine B11 zorgt mede voor de goede weerstand en ook vitamine B12 ondersteunt de afweer van je lichaam. Vitamine B6 zit veel in volkorenproducten en noten. B11 vind je in groene groenten en ei. Vitamine B12 neem je op uit dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en ei.
• Zink: Zink is een mineraal dat bijdraagt aan de werking van je immuunsysteem. Zink vind je in voedingsmiddelen zoals vlees, volkorengranen, peulvruchten, noten en zaden.
• IJzer: Ook ijzer is een mineraal dat je immuunsysteem ondersteunt. IJzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen. Maar het ijzer uit dierlijke producten is voor je lichaam beter bruikbaar, omdat het beter wordt opgenomen.

Daarnaast zou probiotica kunnen thuishoren in dit rijtje. Naar de werking van probiotica wordt veel onderzoek gedaan. Het zijn goede bacteriën die de darmflora ten goede zouden komen. Uit onderzoek blijkt dat de effecten van probiotica ook invloed hebben op het immuunsysteem. Zo zou de dagelijkse inname van de juiste hoeveelheid van de bacteriestammen BB-12 en L. casei 431 het immuunsysteem ondersteunen in zijn reactie op ziekteverwekkers [1]. Probiotica vind je in voeding zoals yoghurt, kefir en gefermenteerde groenten zoals zuurkool.

Lees hier alles over probiotica en het immuunsysteem >>

Wanneer je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, kan je immuunsysteem zwakker worden en word je vatbaarder voor ziektes. Ondervoeding betekent dat je lichaam niet genoeg essentiële voedingsstoffen krijgt, zoals vitamines, mineralen en eiwitten.

Ondervoeding komt nog weleens voor bij ouderen, die minder goed gaan eten of bij mensen die bezig zijn met afvallen en daarom bepaalde voeding laten staan. Ook vegetariërs of veganisten kunnen te maken krijgen met bepaalde vormen van ondervoeding, als vlees of vis niet voldoende wordt vervangen. Kritische voedingsstoffen voor hen zijn bijvoorbeeld ijzer en vitamine B12.

Lees hier meer over voeding en gezondheid >>

Heb je een lage weerstand of wil je je afweer juist graag op peil houden? Dit zijn een aantal algemene voedingstips voor het behoud van je gezonde weerstand:

• Eet dagelijks voldoende groente en fruit: neem minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit.
• Neem volkoren producten: zoals volkorenpasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
• Eet voldoende zuivel: bijvoorbeeld magere of halfvolle melk of yoghurt.
• Zorg voor voldoende eiwitinname: dat kan in de vorm van vlees en vis. Maar ook in peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten zitten eiwitten.
• Neem dagelijks een handje noten: kies voor de ongezouten variant.
• Kies voor gezonde vetten: kies bijvoorbeeld voor voldoende vette vis voor de omega 3-vetzuren en gebruik verzadigde vetten met mate.
• Drink voldoende (1,5 tot 2 liter op een dag).