Wat doet intensief sporten met je immuunsysteem?

Bewegen draagt bij aan een gezond immuunsysteem [1]. Maar we weten ook dat té intensief sporten kan leiden tot een lagere weerstand[2]. Wanneer je heel intensief sport kan je immuunsysteem daaronder lijden. Je lichaam verbruikt zoveel energie met sporten, dat er minder energie overblijft voor je immuunsysteem. Hierdoor verzwakt de werking van je immuunsysteem en kun je als intensief sporter gevoeliger worden voor infecties.

Jezelf overtrainen en al je energie opmaken met sporten, verhoogt je risico op infecties. Maar hoeveel beweging is dan te veel? Dit hangt van verschillende factoren af:

1. De duur en de intensiteit van je training: train je rustig of geef jij alleen maar 100%? En hoe lang heb je gesport? Hoe langer en intensiever je gesport hebt, hoe meer impact het heeft op je immuunsysteem. Voor krachttraining geldt een langere hersteltijd (48 tot 72 uur) dan voor duurtraining (12 tot 48 uur) [3].
2. Je herstelvermogen: hoe snel ben jij hersteld van een sportsessie? Tijdens de herstelperiode komt je lichaam bij van het sporten. En je spieren herstellen zich van spierpijn. Als je je lichaam constant dwingt om te trainen zonder daarbij voldoende tijd te nemen voor je herstel, ontwikkel je gemakkelijker blessures en gaat je afweer tegen infecties achteruit.

Als je merkt dat je vaak ziek bent of dat het herstel van je lichaam lang duurt, kan dat een signaal zijn van je lichaam dat je te veel en te intensief aan het sporten bent. Je mag dan gerust een stapje terug doen, met het oog op je gezondheid. Je sport tenslotte niet om je gezondheid daaronder te laten lijden.

• Verdeel je trainingen goed over de week, zodat je niet iedere dag sport en tussendoor voldoende rust pakt;
• Varieer met het type trainingen in je schema, zoals cardio, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen. Dit zorgt voor een gebalanceerde lichaamsbeweging en voorkomt overbelasting van specifieke spiergroepen.
• Stel jezelf realistische doelen met het sporten;
• Zorg ook voor voldoende slaap en gezonde voeding, voor een goed herstel.

Ben je ziek en wil je toch sporten? Let dan goed op wat je lichaam aangeeft. Ken je grenzen. Als je griep hebt bijvoorbeeld, is het beter om goed uit te zieken en even niet te sporten. Het sporten geeft je lichaam alleen maar meer stress en meer om van te herstellen.

Heb je een lichte verkoudheid daarentegen, dan kan wat lichaamsbeweging geen kwaad. Lichte inspanning geeft je immuunsysteem dan een boost. Wacht alleen liever wel weer met intensief sporten tot je weer helemaal hersteld bent.

Ook als je moe bent geldt: luister naar je lichaam en ga niet over je eigen grenzen. Gun jezelf de nodige rust om te herstellen. Dat is beter voor je afweer en levert je ook minder risico op blessures.