Ontspanningsoefeningen

Het is misschien een dooddoener - denk aan jezelf - maar wél één die heel belangrijk is. In drukke tijden vergeten we om te ontspannen en gaan we vaak (op de automatische piloot) door. Op dat moment lijkt het meestal een goed idee, maar uiteindelijk blijkt het vaak niet de beste beslissing. Helaas is drukte niet altijd te vermijden. Maar soms kun je jezelf wel helpen om er wat soepeler doorheen te glijden. Daarom hebben we vijf ontspanningsoefeningen voor je klaarstaan, die je snel en gemakkelijk kunt doen: meditatie, lichaamsontspanning, yoga, muziek luisteren en wandelen. Ze nemen maar een paar minuten van je tijd in beslag en sommige kun je zelfs op je bureaustoel of aan de eettafel uitvoeren.

Door te mediteren, focus je je op het hier en nu. Dat kan je geest tot rust brengen. Ideaal als je lekker wilt ontspannen. Mediteren is niks zweverigs, zoals soms gedacht wordt. Het zijn in feite gewoon ademhalingsoefeningen die je doet. Hieronder hebben we een oefening voor je uitgewerkt.

1. Zoek een rustige plek op waar je niet gestoord wordt en ga lekker zitten of op je rug liggen.
2. Ga nu rechtop zitten, sluit je ogen, leg je handen op je buikstreek en voel de deining van de ademhaling. Als je borstkas omhoog gaat, keer dan terug naar de buikademhaling.
3. Adem in vier tellen langzaam in door de neus, diep vanuit je buik.
4. Houd je adem een seconde vast en adem dan in vier tellen langzaam uit via je mond.
5. Wacht een tel voordat je bovenstaande herhaalt. Doe dit vijf keer.
6. Blijf daarna even rustig zitten of liggen voordat je weer opstaat.

Nog een oefening die je in principe overal kunt uitvoeren, als je maar een stoel hebt. Ga lekker zitten, het liefst in een rustige omgeving en neem de tijd voor de volgende oefeningen:

1. Haal je schouders op en span ze ongeveer drie tellen aan. Laat ze vervolgens weer zakken en ontspan even. Herhaal deze oefening vijf keer.
2. Ga rechtop in de stoel zitten, met je rug recht tegen de rugleuning. Houd de linker zijkant van je stoel vast met je linkerhand. Leg je rechterhand over je hoofd op je linkeroor. Kantel je hoofd iets naar rechts. Als het goed is voel je een lichte spanning in je linkerschouder en je nek. Houd dit ongeveer vijf tellen vast en voer vervolgens de oefening nog een keer uit, maar dan aan de rechterkant. Herhaal dit een paar keer, maar zorg ervoor dat je bij de uitvoering geen pijn voelt.

Dit is een yoga oefening die iedereen kan uitvoeren. Mits je de ruimte hebt, want we voeren hem uit op de grond. De oefening is gericht op het ontspannen van je lichaam en geest.

1. Ga rechtop zitten op je onderbenen (diamanthouding). Hierdoor liggen je scheenbenen en de bovenkant van je voeten op de grond.
2. Buig je bovenlichaam rustig voorover en plaats daarmee je buik op je bovenbenen.
3. Leg je armen naast je lichaam (naar achteren wijzend) en je hoofd op de grond.
4. Adem door je neus en keer je aandacht naar binnen. Houd deze houding zo lang aan als jij dat prettig vindt.

Pak een momentje rust door je oortjes in te doen en naar een vrolijke, rustgevende playlist te luisteren. Ga ontspannen in je stoel zitten of languit op de bank liggen, doe je ogen dicht en word je bewust van je ademhaling. Probeer de tekst van in ieder geval één liedje helemaal te volgen, voordat je weer iets anders gaat doen. Maar bovenal: geniet!

De frisse buitenlucht is altijd een goed idee. En de lunchpauze overslaan is geen goed idee. Kortom: ga halverwege je werkdag naar buiten. Ook al heb je maar 15 minuten. Dit zorgt er vaak voor dat je bij terugkomst productiever bent en meer focus hebt.

Heb je wat meer tijd en wil je echt meer momenten voor jezelf claimen om tot rust te komen? Dan kan een uurtje sporten, dagje sauna, warm bad, stevige wandeling of een goed boek je helpen om te ontspannen.

Kun je wel wat extra tips gebruiken om te ontspannen? Met de A.Vogel Ontspanningscoach leer je in drie stappen beter met gevoelens van stress om te gaan en te ontspannen. Je ontvangt in één week drie mails met advies, praktische tips, (ontspannings)oefeningen en -opdrachten.

Meld je hier aan!