Examenstress? Wees lief voor jezelf!

Examenstress of examenvrees is de spanning die je kunt voelen op het moment dat je een grote prestatie moet leveren. In het geval van een schoolexamen, een rijexamen, een belangrijke toets of presentatie of een sportwedstrijd bijvoorbeeld. Zo'n grote prestatie kan je een zenuwachtig gevoel geven en dat heeft met name te maken met de consequenties van de uitslag ervan: het niet halen van een examen of test kan best verstrekkende gevolgen hebben. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je opnieuw een flink aantal uren moet besteden aan het leren van je lesstof. Of je moet weer een hele bups geld uitgeven aan lessen, in het geval van een niet gehaald rijexamen bijvoorbeeld. In het ergste geval moet je misschien een heel school- of examenjaar overdoen. Er hangt dus nogal wat van af. En dat maakt dat je dat examen gewoon nú wilt halen.

Examenvrees betekent voor iedereen wat anders. De één voelt zich vooral de dagen voorafgaand aan het examen zenuwachtig, bij de ander komen de gevoelens van spanning pas opzetten op het moment van examinering. Hoe het zich uit, is ook voor iedereen anders. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je:

• je onrustig voelt;
• wat prikkelbaarder reageert dan anders;
• gaat zweten;
• handen wat gaan trillen;
• concentratie wel wat ondersteuning kan gebruiken.

Nee, een beetje spanning voor je examen is eigenlijk best ok. Het maakt je scherp en alert en bereidt je voor op het leveren van een topprestatie. Belangrijk is wel dat je goed in de gaten houdt dat je in balans blijft. Vaak kun je zelf prima voelen en inschatten of dat het geval is. En anders kun je eens proberen om aan de slag te gaan met de tips hieronder.

1. Probeer tussendoor wat te bewegen. Als je je gespannen voelt, gaat je lichaam van nature adrenaline aanmaken om je voor te bereiden op de grote prestatie die je moet leveren. Dit kan je een wat opgejaagd gevoel geven én ervoor zorgen dat je extra zin hebt in zoetigheid. Toch is het verstandig om juist dan niet te gaan snoepen. Snoepen verhoogt de productie van adrenaline namelijk nog verder. Ga in plaats van snoepen lekker bewegen, zo maak je op gezonde wijze gebruik van je adrenaline. Een half uurtje per dag is al voldoende.
2. Maak zelf samenvattingen. Het is zo lekker makkelijk, zo'n klasgenootje die alle samenvattingen al heeft gemaakt die jij dan alleen nog maar hoeft te kopiëren. Toch is het veel verstandiger om zelf te gaan samenvatten. Lezen, in je hoofd samenvatten en dan ook nog eens opschrijven zorgt dat je ongemerkt al drie keer met de lesstof in aanraking komt. Dat onthoudt een stuk makkelijker!
3. Eet voldoende vitamine B. Gezond eten is belangrijk. Altijd natuurlijk, maar helemaal als je klaar moet zijn voor een belangrijke prestatie. Vitamine B ondersteunt je bij stress en prikkelbare gevoelens. En het is helemaal niet zo moeilijk om daar wat extra van binnen te krijgen. Het zit namelijk onder andere in kip, kalf, haring, tonijn, makreel, aardappelen, zilvervliesrijst, witte bonen, volkorenbrood, eieren, erwten, bloemkool, spruiten, biergist, bananen, grapefruit en walnoten. Geen wereldvreemde voeding dus.
4. Versier je huis met post-its. Soms heb je gewoon een paar van die dingen die je maar niet kunt onthouden. Wat je dan kunt doen? Schrijf ze op post-its en verspreid die door het huis op plekken waar je vaak langs komt. De wc-deur, de spiegel in de badkamer, de kapstok, de deur waar je het huis verlaat, et cetera. Iedere keer dat je langs zo'n briefje loopt, even lezen en je komt 'gratis en voor niets' een paar keer per dag extra in aanraking met die lesstof.
5. Zorg dat je voldoende slaapt. Je denkt misschien dat je er in je examenperiode geen tijd voor hebt, maar goed slapen is ontzettend belangrijk. Na een goede nachtrust voel je je geestelijk en lichamelijk uitgerust en ben je fris om je examen in te gaan of om weer verder te studeren. Ga je tot diep in de nacht door met leren? En mis je daardoor veel uurtjes slaap? Dan zorgt dat vaak alleen maar voor mist in je hoofd en haal je tijdens het examen juist alles door elkaar. Op tijd stoppen en lekker slapen dus.
6. Vermijd oppeppertjes. Zak snoep? Energiedrankje? Koffie? Lekker als kortdurende oppepper, maar tijdens je examen kun je het beter even links laten liggen. Het klopt dat je er tijdelijk extra energie door voelt, maar vaak zakt je energie daarna al snel weer weg. Terwijl je die juist zo hard nodig hebt om te blokken. Tot rust komen met een glaasje alcohol? Probeer ook dat niet te doen. Alcohol maakt je suf en dat kan ervoor zorgen dat je kwaliteit van slaap te wensen overlaat, waardoor je in de ochtend vaak minder uitgerust opstaat.
7. Zet je telefoon in "focusstand". Deze stand zorgt ervoor dat je geen onnodige meldingen binnenkrijgt en hierdoor raak je niet afgeleid. Soms heb je je telefoon even nodig voor het studeren voor bijvoorbeeld uitlegvideo's of oefenwebsites.