Tips die helpen om lekker te slapen

Op zich is er niks mis met zo'n sociale klok zou je denken. Maar de tijden die voor veel mensen heel normaal zijn, kunnen voor een ander vrij problematisch zijn. Voor sommige mensen - ochtendmensen bijvoorbeeld - is sporten of afspreken met vrienden in de avonduren helemaal niet prettig. En voor nachtmensen is het nogal een opgave om te voldoen aan de gemiddelde kantoortijden van 08.30 uur tot 17.00 uur. Simpelweg omdat hun biologische klok niet strookt met de sociaal wenselijke klok.

Moe zijn wordt vaak gezien als zeuren. Toch is moe zijn negen van de tien keer helemaal geen zeuren, maar ontstaat het door verplichte aanpassing aan de sociale klok. Je moet je nou eenmaal om 08.30 uur op het kantoor melden, de favoriete sportles wordt alleen maar om 21.30 uur gegeven en die vriendin kan alleen maar zaterdagochtend om 09.30 uur afspreken. Het gevolg? We passen ons aan die sociale klok aan en negeren (veelal onbewust) onze biologische klok. Daardoor slapen we op verkeerde tijden, misschien zelfs veel te kort en blijven we moe. Ter illustratie...

Linda is 39 jaar en heeft een kantoorfunctie. Ze moet om 08.30 uur op kantoor zijn en vóór die tijd moeten de kinderen naar de voorschoolse opvang. Dus om 06.30 uur gaat de wekker, elke dag opnieuw. Ze gaat daarom braaf iedere avond om 23.00 uur naar bed, waar ze vervolgens tot een uur of drie naar het plafond ligt te staren. Drieënhalf uur later gaat de wekker. Linda voelt zich als een vaatdoek, maar total loss gaat ze toch haar dag tegemoet, want ze heeft geen keuze. De hele dag is ze bekaf. En 's avonds om 23.00 uur komt ze weer niet in slaap.

Wat hier eigenlijk aan de hand is, is dat Linda een nachtmens is. Haar biologische klok is ingesteld op een slaapperiode van circa 03.00 uur tot 11.00 uur. In deze uren vinden de nodige fysieke herstelprocessen plaats. Maar door haar sociale klok kan ze niet luisteren naar haar biologische klok. Linda wordt veroordeeld door haar omgeving omdat ze veel te moe is. Ze is toch een jonge vrouw? Maar in feite kan zij niks aan die vermoeidheid doen. Het is iets waar veel mensen tegenaan lopen, maar het is niet zomaar op te lossen. Soms kunnen tips, met name tips die gericht zijn op het reduceren van licht in de avonduren, deze mensen echter wel helpen.

We worden dagelijks geconfronteerd met het blauwe lichtspectrum. Het signaal om te gaan slapen blijft dan uit, omdat je lichaam denkt dat het nog licht is. Door bewust om te gaan met kunstmatig licht, kun je invloed uitoefenen op je slapen. Hoe je dat kunt doen? Met deze drie tips:

1. Zet geruime tijd voor het slapengaan de televisie, laptop, iPad en telefoon uit. Kun je echt niet zonder telefoon, zorg dan dat je op een iPhone de night shift aanzet. Als je een Android telefoon hebt zijn hiervoor handige apps die je kunt downloaden.
2. Zet niet alle lampen aan in de kamer waar je zit, maar dim ze of laat er een paar uit zodat het wat schemeriger wordt.
3. Zorg dat je slaapkamer zo donker mogelijk is door verduisterende gordijnen op te hangen, of gebruik een slaapmasker.

Heb je sterk het gevoel dat je door de sociale klok niet lekker kunt slapen? Dan is het tijd om daar wat aan te doen. We geven drie stappen om dat proces in werking te stellen.

1. Ga in gesprek met je werkgever. Kijk naar welke mogelijkheden ze bieden. Misschien mag je later beginnen zodat je 's ochtends rustiger aan kunt doen, of mag je deels thuiswerken. Als je de voordelen benoemt en je werk laat het toe, zijn er misschien wel mogelijkheden.

2. Praat met je vrienden. Je vrienden geven blijkbaar wel duidelijk aan wanneer ze wel en niet kunnen, doe dit ook. Echte vrienden accepteren en respecteren elkaar hierin. Misschien kunnen jullie tot een middenweg komen of de ene keer op jouw voorwaarden en de andere keer op je vriend zijn voorwaarden afspreken.

3. Zorg voor een slaapritueel. Laat je lichaam wennen aan een slaapritueel dat je trouw elke avond volgt. Door dit elke dag (ook in het weekend) te doen, gaat je lichaam herkennen wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Wie weet helpt dat bij het eerder in slaap vallen.