Een vaste routine voor het slapengaan is belangrijk. Je lichaam leert zo'n routine herkennen en zo weet het na een tijdje instinctief wanneer het tijd is om moe te worden. Hoe je dit aanpakt? Door te beginnen met het bepalen van een vaste slaaptijd (ja, het liefst ook in het weekend). Je begint je routine pakweg een uur voor die tijd. Je kunt bijvoorbeeld even warm douchen, de lichten vast dimmen, de televisie uitzetten, je mobiele telefoon verruilen voor een boek en lekker ontspannen met kaarslicht en een kop thee. Dit is slechts een voorbeeld, welke onderdelen het beste in jouw routine passen bepaal je natuurlijk zelf. Maar wat je routine ook wordt, je zult merken dat je lichaam er na verloop van tijd aan gaat wennen. En je bijvoorbeeld ook vaak automatisch op hetzelfde tijdstip wakker wordt.
Beweging overdag helpt om 's nachts lekker te slapen. Door lichamelijke inspanning overdag wordt je fysiek moe en dat draagt ertoe bij dat je ‘s nachts dieper slaapt. Juist de fase van de diepe slaap zorgt ervoor dat je lichaam herstelt van alle activiteiten overdag. Hoe intensief je kunt en wilt bewegen, dat is heel persoonlijk, maar probeer ervoor te zorgen dat je minimaal een half uur per dag matig tot intensief beweegt.
Hoe lekker een vers kopje koffie ook mag smaken, probeer het na een uur of twee in de middag niet meer te drinken. Cafeïne geeft namelijk een aangename energieboost en dat is fijn overdag, maar het moet afgebroken worden en dat kost tijd. Zit er nog veel cafeïne in je lijf, dan kan dat je uit de slaap houden. Let op: ook tabak en chocolade bevatten cafeïne.
Je zult het niet meteen verwachten, maar voldoende daglicht overdag zorgt ervoor dat je in de avond lekker kunt slapen. Dat zit zo: als we ons blootstellen aan daglicht, en in het bijzonder zonlicht, maken we serotonine aan. Deze serotonine wordt 's avonds omgezet in melatonine: het hormoon waar je in de avond dat rozige, slaperige gevoel van krijgt. Lekker absorberen dus, dat daglicht, want het helpt je om lekker in slaap te vallen. Goed om te weten: kunstlicht heeft dit effect niet, dus een hele dag binnen op kantoor, in huis of in andere ruimtes zitten is niet zo'n goed idee.
Een glaasje rode wijn of een borreltje...er zijn heel wat mensen die het gebruiken als het bekende 'slaapmutsje'. Eén ding is waar: na een paar glaasjes alcohol slaap je inderdaad vaak makkelijker in. Maar uiteindelijk slaap je er niet beter van. Sterker nog: het heeft een juist een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap en dan met name op de diepe slaap. Daardoor voel je je bij het opstaan vaak niet uitgerust.
Voor een goede slaapkwaliteit heb je een afgekoeld lichaam nodig. Nu klinkt het misschien een beetje tegenstrijdig, maar een warm bad of een warme douche helpt je lichaam om af te koelen. Hoe dat zit? Door de warmte van het water openen de bloedvaten in je huid. Stap je daarna uit het bad of onder de douche vandaan? Dan staan die bloedvaten nog steeds open en daardoor kun je uiteindelijk je warmte heel makkelijk verliezen. Precies wat je nodig hebt voor een fijne nacht.
Het is zo verleidelijk. Een gezellig tv-programma kijken voor het slapengaan, de hele avond shoppen en Whatsappen op je smartphone of tot in de late uurtjes series bingewatchen op je tablet. We snappen het. En toch hebben we een belangrijk advies: doe het niet. In ieder geval niet tot vlak voor je naar bed gaat. Je beeldschermen stralen namelijk blauw licht uit dat de aanmaak van melatonine (je slaaphormoon) en dus je natuurlijke slaap verstoort. Plus: deze apparaten geven je zóveel prikkels, dat je brein overactief blijft. Daardoor val je ’s avonds minder snel in slaap en is de kwaliteit van je slaap vaak ook minder goed.
Als je gaat slapen, dan wil je... slapen. Toch? Daarvoor is het belangrijk om na het avondeten niets meer te eten. Geen koekje, geen chips, geen nootjes...niks. Eet je namelijk wél vlak voor het slapengaan? Dan heeft je spijsvertering het voorlopig nog druk. Je valt dan niet goed in slaap. Of je slaapt wel, maar je wordt moe wakker omdat je lichaam 's nachts druk was met andere dingen dan je nachtrust. Beter is het om je metabolisme tot rust te brengen door niets meer te eten, zodat je lichaam zich kan concentreren op het enige wat op dat moment telt: slapen.
In een koele en goed geventileerde slaapkamer val je het makkelijkst in slaap. Een warm lichaam is namelijk nog zó hard bezig, dat het niet goed tot rust komt en slapen dus best een uitdaging kan worden. De ideale temperatuur voor de slaapkamer ligt tussen de 16 en 18 graden. Dus ook al voelt het soms fris, zet de verwarming niet aan, maar kruip onder de wol en geniet van een goede nachtrust.
Een donkere ruimte is het best voor een goede nachtrust. Licht houdt je wakker. Of het maakt je te vroeg wakker. Daarom is het verstandig om je slaapkamer goed te verduisteren. Zelfs spleetjes in het gordijn of bij een openstaande slaapkamerdeur kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Investeren in goed verduisterende gordijnen of rolluiken aan de buitenkant van de ramen kan de moeite waard zijn.
De inhoud op deze site is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is geen vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een zorgverlener bij persoonlijke medische problemen.
