Wanneer je eet stijgt je bloedsuikerspiegel. Onder invloed van insuline nemen je cellen de glucose vervolgens op om te verbranden en daardoor daalt de bloedsuikerspiegel na verloop van tijd weer. Hoe rustiger het stijg- en daalproces van de bloedsuikerspiegel gaat, hoe beter het is voor je hersenen en andere cellen in het lichaam. Ook voor een goede slaap. Een snel dalende bloedsuikerspiegel geeft namelijk een alarmsignaal in het lichaam af. 's Avonds of 's nachts kan dit je wakker maken/houden. De hersenen zeggen dan: help, ik heb niks meer te eten, geef me glucose en wel zo snel mogelijk. Op deze manier blijft de suikerbehoefte continu in stand met sterke bloedsuikerschommelingen als gevolg. Door in de ochtend te kiezen voor een ontbijt rijk aan eiwitten en vetten, heb je gedurende de dag niet steeds weer behoefte aan suikerrijke producten en blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.
5x eiwitrijk ontbijt
- Bakje yoghurt met een flinke schep hüttenkäse, banaan, kaneel en walnoten
- Omeletwraps (omelet dus oprollen als een wrap) met appel, hüttenkäse en bieslook als vulling
- Een goedgevulde smoothie, bijvoorbeeld een appel- en spinaziesmoothie of een avocado- en spinaziesmoothie met bosfruit
- Gerookte zalm met avocado en basilicum
- Muffins met bijvoorbeeld ham, ei, kaas en bieslook
Melatonine is het hormoon dat invloed heeft op je biologische klok. Sommige voedingsmiddelen bevatten melatonine. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten: één van de voorlopers van melatonine (melatonine wordt namelijk in een aantal tussenstappen aangemaakt, dus voeding met één van de voorlopers kan ook helpen de nachtrust te bevorderen). Voor de omzetting naar melatonine zijn dan hulpstoffen als vitamine B, calcium en magnesium nodig. De meeste voedingsmiddelen met L-tryptofaan bevatten óók deze hulpstoffen. Onderstaande voedingsmiddelen kunnen je nachtrust ondersteunen. Tip 4 en 5 helpen om deze voedingsmiddelen gemakkelijk in je dag in te passen.
Voedingsmiddelen met L-tryptofaan
- Haver;
- Boekweit(meel);
- Zilvervliesrijst;
- Asperges;
- Alle bladgroenten;
- Boerenkool;
- Spruitjes;
- Bloemkool;
- Pompoen;
- Zoete aardappel;
- Knoflook;
- Tomaat;
- Gevogelte;
- Gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt en karnemelk bijvoorbeeld.
Voedingsmiddelen met melatonine
- Kersen;
- Gember;
- Volle rijst;
- Banaan;
- Walnoten;
- Ananas;
- Goji-bessen.
Voedingsmiddelen met magnesium
- Amandelen;
- Avocado;
- Groene groenten;
- Zilvervliesrijst.
Voor de lunch zijn er heerlijke gerechten als alternatief voor de boterham!
- Een lekkere groentesoep, pompoensoep of paddenstoelensoep.
- Een goedgevulde salade met vis (zoals zalm of tonijn), vlees (bijvoorbeeld rosbief of gerookte kip) of kaas (denk aan feta of geitenkaas).
- Opgerolde slabladeren of koolbladeren ('wrap') met als vulling bijvoorbeeld bieten en pastrami, of gehakt of kip met diverse groenten.
- Zoete puntpaprika met honing en geitenkaas uit de oven en bestrooid met walnoten.
Als tussendoortjes zijn noten, (met name walnoten, hazelnoten, paranoten, amandelen, macademia's en pecannoten), gekookte eieren, rauwe groenten (zoals worteltjes, komkommer, cherrytomaatjes, radijsjes of mini-paprika's) of heel pure chocolade, heel geschikt.
Aangezien juist in de avonduren melatonine een rol speelt bij lekker slapen, is het eten van voeding rijk aan melatonine (of voorloper L-tryptofaan) verstandig. Zet bijvoorbeeld op het menu:
- Een stamppot van zoete aardappel (bataat) met andijvie of boerenkool;
- Rösti van zoete aardappel met gemixte wokgroenten;
- Een curry met kip, pompoen, gember en zilvervliesrijst;
- Boekweitpannenkoekjes met groenten;
- Gebakken vierkantjes knolselderij/pastinaak met vis en groenten uit de oven.
Een bak vol ijs of gele vla uit een pak kun je vanwege de suikers beter links laten liggen. Maar op zich is er niks mis met een dessert. De kunst is om de juiste ingerediënten te kiezen. Gezonde, verrassende en slaapbevorderende desserts zijn bijvoorbeeld:
- Smoothie van banaan, ½ avocado en ongezoete amandelmelk.
- Een bakje kersen of warme kersencrumble met noten uit de oven.
- Handje noten met wat dadels.
- Bakje havermout met ongezoete amandelmelk en een beetje honing.
- Limoenmousse van 1 avocado, 3 medjouldadels, sap van 1 limoen en een scheut kokosmelk.
Je weet het eigenlijk wel: cafeïne is niet erg verstandig vlak voor het slapengaan. Maar ken je ook de verborgen bronnen van cafeïne? Dat koffie en cola cafeïne bevatten weet je vast. Maar wist je dat zwarte (maar ook groene!) thee ook een stof verwant aan cafeïne bevat? In thee noemen ze het dan wel theïne, maar het doet exact hetzelfde als cafeïne. Ook chocolade bevat zo'n stofje, theobromine. Hoe puurder de chocolade, hoe meer theobromine (hoewel ook geldt: hoe puurder, hoe gezonder...maar liever overdag dus). Heel praktisch:
- Drink koffie het liefst 's ochtends, maar hooguit tot een uur of twee in de middag.
- Drink later op de middag en 's avonds kruidenthee of kies voor een natuurlijke en cafeïnevrije koffievervanger (bijvoorbeeld A.Vogel Bambu).
- Het is beter om cola helemaal te vermijden. Vanwege de cafeïne, maar ook vanwege de suiker.
- Eet rustig wat pure chocolade, maar doe dit laat in de middag en in de avond liever niet meer.
Met A.Vogel Bambu kun je nog veel meer maken dan alleen lekkere koffie. Wat dacht je bijvoorbeeld van: Bambu macchiato, Kokos Bambu smoothie en Banana Bambu brownies? We hebben een boekje gemaakt met de lekkerste, gezonde recepten met Bambu.
Download receptenboekje
