Vitamine D? Hier zit het in

Verreweg de grootste bron voor vitamine D is zonlicht. Wanneer zonlicht de onbedekte huid raakt wordt er onder invloed van UVB-stralen een voorloper van vitamine D aangemaakt. Deze voorloper wordt vervolgens door de lever en de nieren omgezet in de actieve vorm van vitamine D3 in het bloed: calcitriol. Ongeveer tweederde van de vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De eerste zonnestralen in maart en april zijn in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, qua UV-straling, even krachtig als die in de hoogzomer.

Haal je voldoende vitamine D uit de zon?

Door verschillende factoren kom je niet altijd aan de benodigde vitamine D uit de zon. Hoe hoger de zon staat, hoe sterker de zonkracht is. En hoe beter de vitamine D-aanmaak wordt gestimuleerd. Zo moet de zonnekracht voor een optimale aanmaak minstens drie zijn. Smog en luchtvervuiling kunnen de zonkracht verminderen. Verder maakt het uit waar je woont, zo komen mensen in de tropen makkelijker aan hun vitamine D via de zon, omdat de zonkracht daar sterk is. Hier in Nederland is in de wintermaanden de zonkracht soms te laag om voldoende vitamine D aan te maken.

Voedingsmiddelen die vitamine D3 bevatten zijn:

• (Vette) vissoorten zoals zalm, haring, makreel, tonijn en sardines
• Eidooiers
• Kaas
• Vlees
• Roomboter

Vitamine D wordt door voedselfabrikanten ook extra toegevoegd aan:

• Bak- en braadboters
• Margarine
• Sommige zuivelproducten
• Sojaproducten
• Granen
• Babyvoeding

Vitamine D uit de voeding is een vetoplosbare vitamine en wordt daarom het beste opgenomen als het tegelijkertijd met wat vet of olie wordt gegeten.

Er is een ruime keuze aan vitamine D-supplementen verkrijgbaar. Zo zijn er supplementen die enkel vitamine D bevatten. De doseringen daarvan lopen uiteen. De meeste supplementen bevatten 10 microgram (400 IE) tot 25 microgram vitamine D (1000 IE). Vitamine D is ook altijd aan multivitaminen toegevoegd. De bron van Vitamine D in supplementen en multivitaminen kan zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong zijn.

Dierlijke oorsprong

Voor de supplementen op dierlijke basis wordt meestal wolvet gebruikt wat met uv-licht wordt bestraald. Een andere dierlijke bron voor vitamine D3 supplementen is levertraan, dit bevat tevens visvetzuren en vitamine A.

Plantaardige oorsprong

Voor supplementen met vitamine D2 wordt met uv-licht bestraald gist gebruikt. Korstmos (lichenen) is een andere plantaardige bron van vitamine D3. Korstmos kan op veel verschillende plekken groeien. Zo vind je korstmos in het Noordpoolgebied, maar ook in woestijngebieden, bossen en op rotsen. Het bijzondere aan korstmos is, dat het een samenlevingsvorm is tussen een schimmel en een alg. Deze produceren samen allerlei nuttige voedingsstoffen. De vitamine D uit Korstmos is ook voor vegetariërs en veganisten geschikt.

Bij de keuze van een supplement heeft vitamine D3 (cholecalciferol) de voorkeur. Deze vorm van vitamine D is beter te benutten door het lichaam dan vitamine D2. Dit komt onder andere omdat lichaamscellen de D3 vorm beter kunnen opnemen.

UVB-stralen zorgen voor aanmaak van vitamine D in de huid. Niet alle zonnebanken bevatten lampen die UVB-stralen afgeven, omdat deze stralen ook voor roodkleuring en verbranding van de huid kunnen zorgen. Doe hiervoor navraag bij de zonnebankstudio. Als de zonnebank waar je onder gaat ook UVB-stralen afgeeft wordt er hierdoor ook vitamine D aangemaakt in je huid.