Alles over vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, dat betekent dat deze vitamine niet in water oplost, maar vet nodig heeft om goed opgenomen te worden. Het is de enige vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. In vette vis zoals zalm en makreel is vitamine D in kleine hoeveelheden te vinden. Boter, vlees en margarine bevatten kunstmatig toegevoegde vitamine D.

Voor het behoud van sterke botten en tanden zijn mineralen zoals calcium en fosfor nodig. Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor en het verhoogt de calciumopname in de botten. Daarmee is deze vitamine goed voor je skelet. Ook op je spieren heeft vitamine D een gunstige uitwerking.

Cellen die vitamine D gebruiken komen niet alleen voor in de darmen en botten. Voor je weerstand en het goed functioneren van je immuunsysteem is vitamine D ook van belang. Het is ter ondersteuning van de weerstand en helpt spieren sterk te houden.

Er zijn in totaal wel 5 verschillende soorten vitaminen D, de verschillen zitten hem in de scheikundige opbouw. Voor je gezondheid zijn alleen vitamine D2 (calciferol of ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol) van belang.

Vitamine D2 en vitamine D3 worden onder invloed van de uv-straling van de zon gevormd. Zo wordt vitamine D2 aangemaakt in paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Dat is ook de reden dat je vitamine D3 van nature terugvindt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Voor supplementen met vitamine D3 worden als dierlijke bronnen vaak wolvet en levertraan gebruikt. Plantaardige vitamine D3 supplementen gebruiken korstmos als bron.

Vitamine D3 is beter opneembaar in het lichaam dan vitamine D2. Vandaar dat in de meeste supplementen, maar ook bij het verrijken van voedingsmiddelen wordt gekozen voor vitamine D3.

Zowel zonlicht als bepaalde voedingsmiddelen zijn een bron van vitamine D. Sommige groepen hebben echter meer vitamine d nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. De gezondheidsraad raadt deze groepen aan extra vitamine D te slikken:

• Baby's en kinderen tot 3 jaar: 10 microgram (400IE)
• Vrouwen en mannen van 4 tot 49 jaar die niet veel buiten komen of met een donkere huidskleur: 10 microgram (400IE)
• Vrouwen van 50 tot 69 jaar: 10 microgram (400IE)
• Vrouwen en mannen van 70 jaar en ouder: 20 microgram (800IE)
• Zwangeren: 10 microgram (400IE)

Zelf maak je al snel zo'n 250 microgram vitamine D per dag aan als je in de zomer buiten het middaguur, je huid 10 à 20 minuten blootstelt aan de zon. Daarom is het aan te raden je gezicht en armen of andere delen van je huid elke dag minimaal deze tijd bloot te stellen aan de zon. Houd hierbij altijd rekening met je huidtype. Voel je een licht brandend gevoel en wordt je huid rood, ga dan uit de zon.

Wil je weten of je extra vitamine d kunt gebruiken? Doe dan de test.

Doe de test