Voedingstip bij artrose 1: zorg voor de juiste zuur-base balans
Al het voedsel wat we eten heeft invloed op de zuur-base balans in het lichaam. Wanneer voedsel wordt verteerd, blijven er – afhankelijk van het soort voedingsproduct – resten over: zuren of basen. Dit zijn tegenovergestelden van elkaar.
Bij artrose is het belangrijk dat de hoeveelheid zuren en basen in balans blijft. Een overschot van zuren wordt namelijk door het bloed afgestoten naar de bindweefsels zoals het kraakbeen en de banden en pezen rondom de gewrichten en kan daar voor pijn en stijfheid zorgen.
Kraakbeen bestaat voornamelijk uit water en stoffen zoals glucosamine en chondroïtine. Door verzuring kan er in de cellen van het kraakbeen minder water gebonden worden. De vloeistofcompartimenten rondom de gewrichten kunnen dan van een vloeibare vorm naar een gel-vorm gaan. De kwaliteit en ‘sponzigheid’ van het kraakbeen kan hierdoor ook stuk afnemen.
Om verzuring tegen te gaan hoeft u zuurvormende voedingsmiddelen niet te laten staan, maar is het wel belangrijk om bij iedere maaltijd groente te eten. Groenten en de meeste soorten fruit zijn gezonde, basenvormende voedingsmiddelen. Het lichaam functioneert namelijk het beste als de weefsels licht basisch zijn. Ook zijn diverse soorten groenten rijk aan mangaan, wat ook van belang is voor gezond kraakbeen.
Van zuur naar basisch
Bij voeding die zuren bevat, zult u algauw denken aan citroenen en sinaasappels. Maar dat is een groot misverstand. De smaak van de voeding zegt niets. Sterker nog: citroenen leveren na vertering juist een baseoverschot op. Het is lastig om per product vast te stellen of zij zuur- of basenvormend zijn. Toch kan het volgende schema als houvast worden gebruikt.
- Sterk zuurvormend: eieren, vlees en gevogelte, vis en soja
- Zuurvormend: kaas, peulvruchten en graansoorten
- Zwak zuurvormend/zwak basevormend: roomboter, olie, noten, zaden en kwark
- Basenvormend: melk en karnemelk
- Sterk basevormend: aardappelen, alle soorten groenten en sommige soorten fruit
Artrose en voeding tip 2: Kies voor de juiste vetten in je voeding
Goede vetten zijn voor de gewrichten een echt smeermiddel. Zoals een beetje vet een roestig fietsslot weer soepel laat lopen, doet vet hetzelfde in het lichaam. Omdat bij artrose ook ontstekingen kunnen ontstaan (artritis) is het belangrijk bewust om te gaan met de inname van vetten.
Niet alle vetten zijn namelijk even gezond en zeker niet in het geval van artrose. Door ons huidige westerse voedingspatroon met veel voorbewerkt eten krijgen we makkelijk een overschot aan het omega 6 vetzuur linolzuur binnen.
Linolzuur wordt omgezet in arachidonzuur en kan een ontstekingsreactie verergeren en langer laten voortduren. Linolzuur zit onder andere in margarine, bak- en braadboters en zonnebloemolie. Ook de meeste bewerkte producten zoals koekjes, crackers en gebak bevatten veel linolzuur en transvetten. Deze kunt u dus beter vermijden.
Goede vetten
- Een belangrijke voedingstip bij artrose is vette vis te eten. Denk aan zalm, haring, sardines en makreel. Eet daarom het liefst een paar keer per week vette vis.
- Om te bakken en braden zijn roomboter en kokosolie een goede optie.
- Ook ongebrande noten, avocado’s en olijfolie bevatten goede vetten. Met deze vetwijzer ziet u in een handomdraai welke vetten u het beste wel en niet kunt gebruiken.
Artrose en voeding tip 3: kruiden en specerijen tellen ook mee!
Verse kruiden en specerijen zijn niet alleen heel lekker, ze bevatten ook bioactieve stoffen die een gunstige werking hebben in het lichaam. Er zijn aanwijzingen dat de wortel kurkuma het immuunsysteem positief kan ondersteunen. De werkzame stoffen van kurkuma worden het beste opgenomen als ze samen met olie en zwarte peper worden ingenomen. U kunt kurkuma wortel vers of gedroogd in allerlei gerechten gebruiken. Ook zit kurkuma in kerrie verwerkt en geeft dit zijn felle, gele kleur.
Doen! Maak eens een lekkere warme kurkuma-drank
Van kurkuma kunt u een heerlijk verwarmende drank maken. Hiervoor voegt u 1 theelepel kurkumapoeder een klein klontje roomboter en een snuf zwarte peper toe aan 200 ml verwarmde amandelmelk. Voor de smaak kunt u wat honing toevoegen.
Ook doen! Gember-thee en knoflook
Ook gember en knoflook hebben goede eigenschappen. U kunt van gember thee maken, door verse geschilde gemberwortel in water te laten koken en het dan te zeven. Ook kunt u een stukje geschilde gember door sappen en smoothies mengen.
De werkzame stoffen van knoflook komen het best tot hun recht als u deze op alcohol zet. Dat gaat heel makkelijk. Maak een flink aantal knoflooktenen schoon. Breng een pan water aan de kook en voeg de tenen toe. Laat het water doorkoken tot de knoflookgeur vrijkomt. Schep dan de tenen in een schone, glazen pot en voeg alcohol toe, bijvoorbeeld wodka of rum, totdat de tenen onder staan. Deze knoflook kunt u direct gebruiken, maar blijft ook heel lang houdbaar.
Zwavel- en kiezelzuurrijke voedingsmiddelen
Zwavel en kiezelzuur zijn van belang voor de opbouw van kraakbeen en zorgen dat dit soepel en sterk blijft. Zwavel komt voor in bepaalde zwavel houdende aminozuren zoals cysteïne en methionine. Deze aminozuren zijn te vinden in dierlijke producten zoals: biologisch vlees, kip, eieren en vis. Maar zwavel komt ook voor in plantaardige bronnen zoals paranoten en spirulina. Zorg dan ook dat u naast een grote hoeveelheid groenten voor de basen, ook de juiste aminozuren binnenkrijgt. Een goed opneembare vorm van zwavel is MSM.
Kiezelzuur komt voor in gierst en haver. Ook brandnetels zijn zeer rijk aan kiezelzuur. U kunt ze als groenten eten en er bijvoorbeeld soep van maken. Ook kunt u brandnetelthee drinken, of los brandnetel innemen, door de inhoud van een zakje brandnetelthee over de salade of groenten te strooien.
Top 6 "liever niet eten en drinken bij artrose"
Zoals u hebt kunnen lezen is het eten van groenten en fruit een must bij artrose. Daardoor houdt u het bindweefsel soepel en slaat de zuur-base balans door naar de basische kant wat voor het lichaam heel goed is. Ook goede vetten en specerijen zoals kurkuma en gember zijn een mooie aanvulling.
Daarnaast is er een aantal voedingsmiddelen die u echt beter kan laten staan bij artros,e omdat ze geen gunstig effect hebben op het kraakbeen. We zetten hier de top 6 voor u op een rijtje.
1. (Light)frisdranken en vruchtensappen uit pak
2. Margarine, bak- en braadboter
3. Bewerkte vleeswaren zoals bacon, knakworstjes, smeerleverworst. (biologisch vlees kan wel).
4. Witmeelproducten zoals wit brood, koekjes, pasta
5. Veel koffie en alcohol
6. Pinda’s en arachideolie-olie
