Hoe werkt de bloedsuikerspiegel?
Als we eten worden de koolhydraten in onze voeding afgebroken tot glucose. Deze glucose komt vanuit de darmen in het bloed terecht en wordt vervolgens door het hormoon insuline naar de cellen gestuurd. De cellen verbranden de glucose om energie op te wekken. Wanneer er meer glucose binnenkomt dan het lichaam kan verbranden, wordt het overschot in de spieren en lever gestald in de vorm van glycogeen.
De lever en spieren zijn relatief kleine opslagplaatsen; er is daar ruimte om ongeveer één dag energie op te slaan. Zitten de spieren en lever vol, dan wordt het overtollige glucose omgezet in vet. Wanneer de bloedsuikerwaarden laag zijn, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan, wat het glycogeen uit de lever en spieren weer omzet in glucose. En wanneer er geen of weinig koolhydraten binnenkomen, bijvoorbeeld in het geval van vasten of bij een koolhydraatarm dieet, dan kan het lichaam overschakelen op vetverbranding. Ook kan het lichaam in extreme gevallen eiwitten omzetten in glucose (gluconeogenese).
Wanneer is de bloedsuikerspiegel te hoog?
De hoeveelheid glucose die in je bloed zit wordt gemeten in millimol per liter (mmol/l). Een normale nuchtere waarde ligt tussen de 4,0 en 6,0 mmol/l. Twee uur na het eten hoort je bloedsuikerspiegel eigenlijk onder de 9,0 mmol/l te zijn. Bloedsuikerwaarden van 6-8 mmol/l zijn te hoog en als de nuchtere waarden boven de 7,0 mmol/l liggen is er sprake van diabetes (suikerziekte). Dorst, veel drinken en plassen, infecties, jeuk, moeheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid kunnen duiden op een te hoge bloedsuikerspiegel.
Het verband tussen voeding en je bloedsuikerspiegel
Zoals je hebt kunnen lezen worden de koolhydraten in onze voeding afgebroken en omgezet in glucose. Bij bepaalde voedingsmiddelen gebeurt dat heel rap; suiker en wit-meelproducten zijn bijvoorbeeld in no-time omgezet in glucose en verhogen de bloedsuikerspiegel pijlsnel. Met als gevolg dat er ook direct een stoot insuline aangemaakt wordt om de bloedsuiker omlaag te krijgen.
De bloedsuikerspiegel komt door het teveel aan insuline dan onder de normale waarden, met als gevolg dat je lichaam weer vraagt om snelle suikers. Als je vaak snel na het eten alweer trek hebt, kan dat er op duiden dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt en daalt. Koolhydraten met veel vezels zoals in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten, worden langzamer afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijker. Vetten en eiwitten hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel. Zo vertragen ze de afbraak van koolhydraten waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
Met deze 11 tips houd je je bloedsuikerspiegel stabiel
1. Eet in de ochtend een eiwitrijk ontbijt
Eiwitten werken heel verzadigend en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Zeker als je ze in de ochtend eet kunnen ze de hele dag effect hebben. Probeer het maar eens uit, als je 's ochtends voldoende eiwitten eet heb je in de late middag veel minder snaaitrek.
Ontbijt in plaats van brood bijvoorbeeld met eieren in de vorm van een omelet. Of wat dacht je van een bananenpannenkoek gemaakt van 2 eieren en 1 banaan? Ook avocado, noten/zaden en volle (geiten/schapen) yoghurt bevatten veel eiwitten. Kijk hier voor ons blog over eiwitten.
2. Eet voldoende vezels
Koolhydraten die veel vezels bevatten worden minder snel afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijk. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten en volle granen zoals boekweit en havermout. Groenten zitten ook boordevol vezels die de opname van glucose in het bloed vertragen. Probeer bij de lunch en het avondeten je portie groenten binnen te krijgen.
Verder kun je, mits je voldoende water drinkt, extra vezels innemen, bijvoorbeeld van Psyllium.
3. Gebruik appelazijn en/of citroen
Biologische appelazijn en citroen zorgen dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Hierdoor kan de glucose uit het bloed goed door de cellen gebruikt worden. Je kunt appelazijn drinken (het liefts met een rietje om je tandglazuur te beschermen) door 2 eetlepels in een glas water te mengen. Uitgeperst citroensap kun je ook in water doen, of er een dressing mee maken.
4. Voeg kaneel toe aan je eten
Kaneel houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en kan daardoor zorgen dat je minder trek hebt in zoete dingen. Het is heerlijk om toe te voegen aan je smoothie of pap van volle granen, zoals havermout. Ook op de bananenpannenkoek doet kaneel het goed.
5. Eet regelmatig kokosolie
Kokosolie bevat bepaalde vetzuren (MediumChainTriglycerides) die onmiddelijk omgezet kunnen worden in een voor het lichaam bruikbare energiebron, namelijk ketonen. Vooral de hersenen functioneren naast glucose heel goed op ketonen. Kokosolie verzadigt en geeft direct energie zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen. Je hoeft niet bang te zijn dat je dik wordt van kokosolie, het heeft een gunstig effect op je schildklier en daardoor je stofwisseling. Je kunt kokosolie door je smoothie mengen, er in bakken en tussen de maaltijden door 1 à 2 theelepels innemen.
6. Vermijd snelle suikers
Alle koekjes, snoep, frisdranken, maar ook witbrood, witte pasta en witte rijst en aardappelen worden in no time omgezet in glucose. Ze verhogen daardoor je bloedsuikerspiegel razendsnel met alle gevolgen van dien. Houd je verre van snoep en drink in plaats van frisdrank water, wat je op smaak kunt brengen met kruiden als munt en gember of wat fruit zoals citroen.
Zorg dat je lunch en diner het liefst voor de helft uit groenten bestaan, aangevuld met eiwitten, goede vetten en wat volkoren producten.
7. Vermijd te veel fruit, vruchtensappen en light frisdranken
Fruit is heerlijk en gezond, maar het bevat flink wat fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. Overdrijf het niet en houd het bij 1 à 2 stuks fruit per dag. Gedroogd fruit, zoals dadels, bevatten heel veel suikers dus neem die met mate.
In vruchtensappen zit het suiker uit een aantal vruchten, zo krijg je dus met één glas al snel veel suiker binnen. Maak vruchtensappen het liefst zelf en drink ze met mate, zeker niet elke dag.
Light frisdranken zijn geen optie, ze bevatten dan wel geen suiker, maar je hersenen registreren wel de zoete smaak waardoor er toch insuline vrijkomt. Dit verlaagt vervolgens je bloedsuikerspiegel waardoor je trek krijgt in ....je raad het al: suiker.
8. Verminder stress
In periodes van stress is er een verhoogde energiebehoefte, het lichaam is dan in de fight of flight modus. Er wordt in tijden van stress onder invloed van adrenaline en cortisol extra glucose vrijgemaakt uit lever en spieren, waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogd wordt. Ook kun je in periodes van stress door de verhoogde energiebehoefte meer trek in suiker krijgen.
Laat stress in je leven niet de overhand krijgen en ontspan tijdig. Stressgevoelens? Leer in drie praktische mails beter met gevoelens van stress om te gaan met de A.Vogel Ontspanningscoach.
9. Gebruik de juiste vetten
Omega 3 vetzuren in vette vis zoals: haring, zalm, makreel en sardines zorgen dat de celmembranen flexibel genoeg blijven en goed kunnen reageren op insuline. Hierdoor kan je lichaam de energie uit glucose en vetten efficiënter verbranden. Zet minstens 2x in de week vette vis op het menu of vul aan met een goede kwaliteit gezuiverde visolie of krillolie.
10. Beweeg op een nuchtere maag en na het eten
Door te bewegen verbrand je de koolhydraten die je tot je neemt. Ze zeggen weleens: 'je moet je koolhydraten verdienen' en zo is het ook echt. Wanneer je dagelijks beweegt, verbrand je de koolhydraten die je binnenkrijgt en verlaag je de bloedsuikerspiegel.
Ook zorgt bewegen ervoor dat je beter op insuline reageert. Vooral bewegen op een nuchtere maag en na de maaltijd een wandeling maken, hebben een gunstig effect.
11. Slaap 7 à 8 uur per nacht
Voldoende slaap is van groot belang voor de hormoonhuishouding. Als je te weinig slaapt heeft dat op bijna alle functies in je lichaam effect, dus ook op je bloedsuikerspiegel. Als je erg moe bent, heb je een energietekort en ga je makkelijker eten. Je trek naar snelle suikers zal dan groter zijn. Zorg dus dat je op tijd naar bed gaat en aan 7 à 8 uur slaap per nacht komt.
