Fietsen, zwemmen en lopen voelt lekker. Sterker nog: het is hartstikke leuk en gezond, ook voor mensen met artrose. Een win-win situatie dus. Zit je nog te dubben welke sport je kiest? Heb je tips nodig? Of zit je hoofd vol vraagtekens als je de fitnesszaal binnenloopt? We geven antwoorden op 8 sport- en artrosevragen.
Waarom moet je bewegen met artrose
Als je artrose hebt, krijg je altijd te horen dat je eigenlijk moet sporten. En dat klinkt raar, want door de reuma zijn de gewrichten juist pijnlijk. Dus waarom moet je dan sporten? Rust klinkt meer voor de hand liggend.
Het zit als volgt: ons kraakbeen heeft beweging nodig. Door beweging wordt het kraakbeen geactiveerd omdat het werkt als een soort spons. Bij druk wordt het kraakbeen leeg geperst en daarna zuigt het zich vol met gewrichtsvloeistof. Op die manier krijgt het kraakbeen de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Als je beweegt, versterk je ook de spieren rondom de gewrichten. Omdat sterkere spieren voor meer steun zorgen, ervaar je minder pijn bij de gewrichten met artrose.
Probeer wel een sport te zoeken die bij jou en je artrose past. Zoek voorzichtig naar de grens van belasten en overbelasten. Vaak voel je zelf precies waar die grens ligt - daar kan geen doktersadvies tegenop. Maar twijfel je, dan is dit de belangrijkste tip: luisteren naar je lichaam. Je pijngrens is letterlijk een grens waar je naar moet luisteren. Niet overheen gaan! En blijf je twijfelen? Overleg met een fysiotherapeut of arts.
8 vragen over sporten met artrose
Vraag 1: welke sporten zijn geschikt bij artrose?
De meeste sporten zijn geschikt, mits goed uitgevoerd en alleen als het past bij jouw beweeggrens. Dit hangt af van het soort artrose en de ernst van de klachten. Heb je artrose in je benen, dan is een sport als basketbal waarschijnlijk minder geschikt.
De volgende sporten zijn per definitie minder belastend voor je gewrichten: zwemmen, duiken, aquarobics, wandelen, nordic walking, kangoo jumps, golfen, fietsen, buikdansen, yoga en tai chi.
Intensieve balsporten, vechtsporten, wintersporten en krachtsporten zijn meestal minder of helemaal niet geschikt.
Vraag 2: met welke frequentie en intensiteit mag ik bewegen?
Het is verstandig om in ieder geval een half uur per dag te bewegen. Doe dat aan één stuk, of kies er voor om het half uur op te splitsen. Bijvoorbeeld door in de ochtend 10 minuten te tuinieren, tijdens de lunchpauze te gaan wandelen en 's avonds nog 10 minuten de fiets te pakken. Hoeveel je het beste kunt sporten per week, hangt helemaal af van jouw situatie.
Vraag 3: hoe weet ik waar voor mijn lichaam de beweeggrens ligt?
Het verloop van artrose is grillig: er zijn goede dagen en helaas ook slechte dagen. Tijdens die goede momenten kun je wat meer sporten en tijdens de slechte tijden is dagelijkse beweging voldoende. Luister dus vooral naar je lichaam en leer klachten te herkennen.
Vraag 4: mag ik hardlopen met artrose?
Hardlopen wordt vaak niet aangeraden, omdat het blessuregevoelig is en de schokbelasting op gewrichten groot kan zijn. Heb je bijvoorbeeld knieartrose, dan kan het zijn dat de fysiotherapeut hardlopen afraadt. Wil je graag hardlopen en heb je artrose, overleg het dan altijd met de reumatoloog of fysiotherapeut. Op basis van jouw situatie, kunnen jullie bepalen of hardlopen een geschikte sport is. Wanneer je als recreant het aantal kilometers niet overdrijft en niet regelmatig deelneemt aan lange afstanden, dan is er meestal geen reden om je zorgen te maken. Let er wel op dat je goede hardloop-schoenen aantrekt en ren liever op bosgrond dan op beton.
Vraag 5: welke crosstrainer is geschikt?
Met artrose kun je prima de fitnesszaal betreden, mits je je goed laat begeleiden en jezelf niet te zwaar belast. De sleutel: een goed trainingsschema! Er zijn ook sportcentra die medische fitness aanbieden. Je start dan met een intake bij een fysiotherapeut om je trainingsdoel en de belastbaarheid te bepalen.
Wil je thuis aan de slag en zit je erover te denken om een crosstrainer aan te schaffen? Het is vooral belangrijk dat het prettig en natuurlijk voelt. Bekijk je de beweging technisch, dan bepaal je de keuze deels op de vorm van artrose. Heb je artrose in de rug of heup, dan is het waarschijnlijk fijner om een crosstrainer te gebruiken met het wiel aan de voorkant. Deze variant legt de focus meer op de benen dan op de rug. Heb je knieartrose, dan kun je waarschijnlijk beter kiezen voor een crosstrainer met het wiel aan de achterkant. Dan ligt de druk meer op de rug.
Vraag 6: wat is een geschikte sport bij artrose in de rug?
Als je artrose in de rug hebt, is het fijn om versterkende spieroefeningen te doen die je op een eigen tempo kunt uitvoeren. Basisvormen van yoga en vooral pilates zijn dan geschikt. Als bonus leer je bij deze sporten een goede houding aan te nemen, zodat je de rug gemakkelijker kunt ontlasten.
Ook fitness kan een goede sport zijn, omdat je hierbij minder van de rug vraagt. Als je een goede instructeur kunt vinden, zal die je ook helpen om uit te vinden wat jouw rug wel en niet als prettig ervaart.
Vraag 7: hoe houd je een artroseknie soepel?
Krachttraining is een goede manier om gewrichten te ontlasten. Het belangrijkste bij deze sport is een goede uitvoering. Maak de oefeningen heup-dominant, want dan verlicht je de belasting op de knieën. Als je dan ook nog eens de bilspieren inzet, worden de knieën extra ontlast.
Je kunt krachttraining ook in het water doen; het wordt dan ook wel aquafitness of aquarobics genoemd. Een andere optie zijn zogeheten open-keten-oefeningen. Hierbij kunnen de armen of benen vrij in de ruimte bewegen. Voorbeelden zijn bankdrukken en leg-extension. Bij deze oefeningen ontstaat er minder druk op het kraakbeen en kun je toch bepaalde spiergroepen trainen.
Vraag 8: hoe kan ik mijn knie ondersteunen tijdens het wandelen?
Bij knieartrose slijt het kraakbeen, waardoor er in het kniegewricht bot-op-bot contact ontstaat. Dit geeft zeer veel pijnklachten, met name bij wandelen en traplopen. Ook kan er stijfheid ontstaan na rust, bijvoorbeeld als je hebt gezeten. De oplossing is een brace dragen. Met een kniebrace wordt de knie ondersteund en verminderen de pijnklachten.
Als je toch blijft twijfelen om te gaan sporten ...
Je wilt gaan bewegen - maar twijfel je nog? Stel jezelf dan deze eenvoudige vragen voordat je jezelf in de sportkleding hijst.
1. Hoeveel pijn heb je?
Op die manier kun je bepalen wat de beste intensiteit is en of hardlopen bijvoorbeeld een optie is of dat je beter kunt kiezen voor een minder intensieve sport als zwemmen. Blijf jezelf ook tijdens het sporten deze vragen stellen.
2. heb je andere medische aandoeningen?
Chronische aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen invloed hebben op het soort oefeningen dat je kunt doen. Heb je andere medische aandoeningen, dan is het verstandig om dit met een fysiotherapeut of reumatoloog te overleggen.
3. Wat is je sportniveau?
Wees eerlijk: hoe is het met je conditie gesteld? En met je spierkracht? Als je wilt beginnen is het handig om een ijkpunt te hebben hoe het gesteld is met je sportniveau. Heb je maanden niet geoefend, dan begin je bijvoorbeeld met rustig wandelen. Zo vergroot je de kans dat je de sport veilig en met plezier uitvoert en kunt blijven uitvoeren.
4. Moet je een fysiotherapeut inschakelen?
Meestal is het fijn om met een fysiotherapeut te bepalen wat geschikte sporten zijn en samen een doel en trainingsschema op te stellen. Een bezoek kan dan al genoeg zijn. Een expert kan ook helpen met de juiste warming-up en cooling-down.
