Wat heeft melatonine met slaap te maken?

Wat is melatonine en hoe wordt het aangemaakt?

Het hormoon melatonine is de beheerder van onze biologische klok. Als het hormoon in je lichaam wordt aangemaakt, bereidt je lichaam zich voor op de slaap. Onder invloed van licht wordt melatonine in de pijnappelklier aangemaakt. Dat is een klein, erwtvormig kliertje midden in de hersenen. Het vangt via receptoren in het oog, signalen op van lichtinval. Wanneer het gaat schemeren en donker wordt, gaat de productie van melatonine omhoog, waardoor je slaperig wordt. Daarnaast vervult melatonine een aantal andere functies in ons lichaam die verband houden met ons immuunsysteem en de geslachtshormonen.

Wat is de invloed van kunstlicht op slaap en melatonine?

De fotoreceptoren in je ogen zijn erg gevoelig voor het blauwe gedeelte van het lichtspectrum. Daglicht (en dan vooral ochtendlicht) bevat veel blauw licht. Daar reageert je lichaam sterk op: het zorgt ervoor dat je wakker wordt en dat je lichaam minder melatonine produceert/afgeeft. Kaarsen en traditionele verlichting geven meer rood licht af, wat een minder groot effect heeft op je lichaam.

Tegenwoordig worden we gedurende de dag geconfronteerd met dat blauwe lichtspectrum; onder andere door halogeenlampen, televisieschermen, tablets en smartphones. En dat heeft invloed op de melatonine-afgifte. Het signaal om te gaan slapen blijft hierdoor uit, je lichaam denkt dat het nog licht is. Door bewust om te gaan met de hoeveelheid kunstmatig licht, kun je zelf invloed uitoefenen op je melatonine-afgifte.

Tips om blauw licht te verminderen

Gelukkig heb je het grotendeels zelf in de hand. Je kunt gemakkelijk het blauwe licht verminderen met deze vier tips:

1. zet twee uur voor het slapengaan de televisie uit. Ook de laptop, iPad en telefoon kun je beter aan de kant leggen. Daarnaast kun je op veel iPhones night shift aanzetten, oftewel: de nachtmodus met blauw-lichtfilter. Voor android telefoons en je laptop kun je een app downloaden met een soortgelijk filter;
2. dim de lichten in huis;
3. ga slapen in een zo donker mogelijke kamer of draag een slaapmasker;
4. probeer overdag voldoende daglicht te krijgen.

Helpt melatonine om beter te slapen?

Naast dat ons lichaam zelf melatonine aanmaakt, kun je ook melatonine kopen om sneller in slaap te vallen. Veel mensen twijfelen of ze dit willen doen. Over de veiligheid van inname van melatonine op lange termijn, is weinig bekend. Vaak wordt afgeraden om langer dan drie maanden melatonine in te nemen.

Extra melatonine uit voeding

Bepaalde voedingsmiddelen helpen je de slaap te vatten, omdat ze melatonine bevatten. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten: één van de 'voorlopers' van melatonine (melatonine wordt namelijk in een aantal tussenstappen aangemaakt). Voor de omzetting aar melatonine zijn dan hulpstoffen zoals vitamine B, calcium en magnesium nodig. De meeste voedingsmiddelen met L-tryptofaan bevatten óók deze hulpstoffen, een handig trucje van de natuur. Hieronder een aantal voorbeelden.

Voedingsmiddelen met L-tryptofaan

• haver, boekweit(meel), zilvervliesrijst;
• asperges, alle bladgroenten, boerenkool, spruitjes, bloemkool, pompoen, zoete aardappel, tomaat;
• knoflook;
• gevogelte;
• gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt en karnemelk bijvoorbeeld.

Voedingsmiddelen met melatonine

• kersen, banaan, ananas;
• gember;
• zilvervliesrijst;
• walnoten;
• goji-bessen.

Voedingsmiddelen met magnesium

• amandelen;
• avocado, groene groenten;
• zilvervliesrijst.

Meer blogs over slaap

Klik op onderstaande button om meer blogs over slaap te lezen.

Lees meer over slaap