Een bord vol vitamine D

Maak deze recepten - lekker en gezond

Vitamine D is belangrijk voor het behoud van gezonde botten en spieren. Aan veel Nederlanders wordt geadviseerd extra alert te zijn op hun vitamine D-status omdat ze kans lopen op een tekort. We maken deze vitamine namelijk aan onder invloed van zon. In ons land schijnt de zon niet altijd even uitbundig. Ook maakt de huid na je vijftigste minder makkelijk vitamine D aan. En dan smeren we ook nog dagcrèmes met factor dertig of hoger.
Het goede nieuws is dat je huid vitamine D aanmaakt onder de invloed van de zon, maar je haalt vitamine D ook uit voeding zoals vette vis, vlees en eieren. We geven je daarom 3 lekkere recepten boordevol vitamine D. En … ga na het eten altijd ook even naar buiten om te wandelen en te genieten van de zon.

Recept 1: wrap met zalm, roomkaas en rucola

Lunch of bijgerecht, 4 personen

Ingrediënten

• 4 wraps (bij voorkeur maïs, volkoren of spelt)
• 4 plakken zalm
• 50 gram rucola
• 8 eetlepels roomkaas
• optioneel: Herbamare kruidenzout, peper en bieslook

Bereiding

1. Besmeer de wraps met de roomkaas.
2. Verdeel de sla over de wraps en vervolgens de zalm.

Recept 2: pasta met kastanjechampignons, spinazie en kaas

Hoofdgerecht, 4 personen

Ingrediënten

• 1 bosui
• 2 teentjes knoflook
• 300 gram kastanjechampignons
• 300 gram verse spinazie
• 150 gram roomkaas
• 250 gram pasta (peulvruchtenpasta of volkorenpasta)
• pijnboompitten en (Parmezaanse) kaas naar smaak

Bereiding

1. Kook de pasta gaar.
2. Snijd de bosui in ringetjes en de champignons in plakjes.
3. Fruit deze samen met de knoflook in een grote wok.
4. Voeg de spinazie en roomkaas toe. Laat het even pruttelen, tot de spinazie is geslonken.
5. Serveer vervolgens de pasta en de groenten op de borden en bestrooi met pijnboompitten en Parmezaanse kaas.

Recept 3: salade met makreel en ei

Lunch of hoofdgerecht, 4 personen

Ingrediënten

• 375 gram makreel
• 2 appels
• 300 gram maïs
• 1 paprika
• 1 komkommer
• 75 gram veldsla
• 4 eieren
• een handje pompoenpitten
• een dressing van Griekse yoghurt, peper en Herbamare kruidenzout

Bereiding

1. Kook de eieren.
2. Was de appel en snijd in dunne plakjes.
3. Snijd vervolgens de komkommer en paprika in kleine blokjes of rasp ze in slierten.
4. Pel de eieren en snijd ze in vieren (maantjes).
5. Meng de Griekse yoghurt met peper, zout en een beetje water.
6. Verdeel de veldsla over de borden. Leg hierop de makreel (verwijder eventuele graatjes!), de appelschijfjes, maïs, paprika en komkommer.
7. Garneer met een paar pompoenpitten. Serveer met de dressing.