Je darmen kunnen best wat hebben, maar ze kunnen ook gevoelig reageren als je voeding en leefstijl even niet helemaal optimaal zijn - en die momenten kennen we allemaal! Verstopping, dunne ontlasting, een opgeblazen gevoel of winderigheid: allemaal tekenen dat je spijsvertering het even niet zo naar zijn zin heeft. Wat kun je dan doen om je darmen weer snel back on track te krijgen?
Misschien heb je op internet gelezen over snelle kuurtjes met dure producten die gouden bergen beloven - maar dat is meestal helemaal niet nodig. Met deze simpele darmdetox doe je je darmen en hun bewoners een groot plezier. En pssst... je merkt al na een week verschil, maar je mag deze tips ook gewoon altijd toepassen. Wedden dat je buik blij wordt van zo'n leefstijlverandering?
1. Laat de rotzooi zitten
Het is natuurlijk niet zo moeilijk te bedenken, maar laat tijdens je darmdetox de producten die slecht voor je darmen zijn, gewoon even staan. Welke dat precies zijn? Hier een lijstje met veel voorkomende producten die niet al te gezond zijn voor je darmen:
- Suiker
- Alcohol
- Koffie
- Witbrood
- Sterk bewerkt voedsel
Laat ze deze week even weg en eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt!
Daarnaast kun je reageren op voeding die voor andere mensen gewoon gezond is. Als je een voedingsdagboek bijhoudt en ook opschrijft wanneer je klachten krijgt, kun je gaan ontdekken wat voor jou good food is en wat je beter kunt laten staan.
2. Geef ze rust
Soms sluipt het erin dat je de hele dag loopt te grazen. Een crackertje, een appeltje, een koekje bij de koffie... Je spijsvertering is gebaat bij rust. Hou het liever bij 3 (flinke) maaltijden dan bij eindeloze tussendoortjes. Je darmen én je tanden zullen je dankbaar zijn!
Lukt dit niet omdat je continu honger hebt? Zorg dan dat je maaltijden genoeg vezels, eiwitten en vetten bevatten; die zorgen voor langdurige verzadiging. Lukt het dan nog niet en word je heel chagrijnig als je niet tussendoor iets eet? Het kan zijn dat je bloedsuikerspiegel niet stabiel is - een voedingskundige kan je hierbij helpen.
En over rust gesproken... je darmen zijn erg gevoelig voor stress en emoties. Bij stress gaat er bloed en energie naar je spieren en hersenen, maar juist niet naar je spijsvertering. Je verteert dus het beste in rust; neem deze week dus ook voldoende tijd voor ontspanning.
3. Wees lief voor je lever
Je lever is een belangrijk orgaan dat helpt bij de vertering, bij het verdelen van voedingsstoffen in je lichaam en bij het afbreken van afvalstoffen. Je lever is daar ook prima toe in staat, als je hem maar zorgvuldig behandelt.
Het afbreken van die afvalstoffen gebeurt bijvoorbeeld door middel van enzymen. Die enzymen moeten worden opgebouwd uit verschillende vitamines, mineralen en andere stoffen. Die moet je dus wel eerst op voorraad hebben! Voedingsstoffen die je lever fijn vindt zijn o.a. vitamine A, C en B-vitamines, magnesium, selenium en fosfor. Zorg deze week dat je genoeg voeding met deze vitamines en mineralen in je dieet hebt.
Daarnaast kun je je lever wat ondersteunen met bittere kruiden zoals artisjok, rozemarijn, tijm, gember en kurkuma. Vergeet ook de bittere groenten niet, zoals andijvie, witlof en spruitjes!
4. Drink water
Je darmen hebben genoeg water nodig om zichzelf schoon te spoelen. Bovendien nemen vezels uit je voeding ook water op, waardoor ze opzwellen. Het volume dat daardoor ontstaat, is een seintje voor de spieren rond de darmwand om te gaan knijpen, en zo krijg je geen verstopping! Maar voor dat opzwellen is dus wel voldoende vocht nodig...
Ook je darmvlokken (kleine zeewierachtige haartjes die de voedingsstoffen opvangen en ze je lichaam binnen halen) zijn gebaat bij voldoende hydratatie. Drink dus genoeg - maar doe dat liefst wel buiten de maaltijden om!
5. Eet vezelrijk
Vezels zijn echte verwenners voor je darmen. Er zijn twee soorten die belangrijk zijn:
- De onoplosbare vezels zorgen voor veel volume in je darmen, waardoor de peristaltiek goed op gang komt. Daardoor heb je minder kans op verstopping. Je vindt ze in dingen waar je goed op moet kauwen: bladgroenten, wortels, broccoli, spruitjes, noten, zaden en granen.
- De oplosbare vezels zijn het voedsel voor je darmbacteriën. Je vindt ze in vergeten groenten zoals pompoen, pastinaak, aardpeer, zoete bataat, maar ook in haver(mout) en in fruit.
Eet deze vezels iedere dag. We mogen echt veel meer groenten eten! Vervang bijvoorbeeld je broodlunch door een groentenlunch, dan ben je al goed op weg.
6. Eet probiotisch
Naast vezels heb je ook contact nodig met levende bacteriën. Vroeger, voor de uitvinding van de koelkast, fermenteerden we onze groenten om ze langer houdbaar te maken. Dat waren de probiotica avant la lettre! Tegenwoordig eten we dit soort producten nog maar weinig, en eigenlijk zouden we dat meer moeten doen. Eet tijdens deze week iedere dag iets gefermenteerds, zoals:
- kefir (een melkdrankje dat op karnemelk lijkt)
- waterkefir (een friszure limonade
- kombucha (een gefermenteerd drankje op basis van thee)
- rauwe zuurkool (uit het vat!)
- kimchi (pittige Koreaanse zuurkool)
Eet niet teveel van dit soort producten in één keer: je darmen moeten soms een beetje wennen aan het contact met de nieuwe soorten bacteriën!
Volg je bovenstaande tips een week lang trouw op, dan is de kans groot dat je darmen zich een heel stuk beter voelen. En met lekker veel groenten, krijg je er nog gratis vitaminen en mineralen bij ook! Blijf je toch klachten houden, dan is er misschien meer aan de hand. Een darmfloratherapeut kan je helpen bij het aanvragen van ontlastingonderzoeken om te achterhalen wat de oorzaak is van je klachten.
Nienke Gottenbos is darmfloratherapeut, voedingskundige en auteur van de boekenserie De Poepdokter. Als De Groene Vrouw blogt ze over leefstijl, voeding en darmgezondheid. Voor A.Vogel schreef ze een aantal blogs met tips om je darmen gezond en gelukkig te houden.
