Artrose is de meest voorkomende reumatische aandoening: in Nederland zijn er zo'n 1,4 miljoen mensen met artrose, waarvan de meeste zijn gediagnosticeerd met knieartrose. Dat zijn maar liefst ruim 642 duizend mensen.
Knieartrose kan zorgen voor pijnlijke en stijve kniegewrichten. Het voelt daardoor niet meer fijn om te bewegen. Doordat de botten bij tekort aan bescherming van het kraakbeen tegen elkaar schuren, ontstaan er vervormingen en puntige aangroeiingen. Dit maakt bewegen lastig en pijnlijk.
Waarom bewegen helpt tegen knieartrose
In beweging komen én blijven is dus niet prettig, maar met gerichte oefeningen en goede begeleiding kan de pijn wel iets afnemen. Hoe zit dat? Allereerst zit in elk gewricht vloeistof. Wanneer vloeistof in het gewricht warmer wordt door te bewegen, vermindert de stijfheid en gaat het bewegen ook makkelijker. Denk maar aan de warming-up!
Daarnaast kan pijn op de langere termijn afnemen als je je spieren traint. Dat werkt als volgt: bij artrose raken de gewrichten beschadigd. De kans is daarmee groot dat de spieren rondom het gewricht verzwakken. Zo hebben veel mensen met knieartrose last van knie-instabiliteit, zoals het doorzakken, wiebelen of wegschuiven van de knie. Dit gaat vaak samen met nog meer pijn en slechter functioneren. Je komt zo in een vicieuze cirkel terecht van minder bewegen, meer pijn, nog minder bewegen en nog meer pijn.
Maar je lichaam kan niet zonder spieren - die zijn keihard nodig. Samen met de gewrichten en pezen vormen ze een geheel die het voor jou mogelijk maakt te bewegen en een bepaalde houding aan te nemen. Door de spieren te versterken, krijg je meer spierkracht. En dat is goed, want hierdoor kunnen de spieren een taak van de gewrichten overnemen: ze kunnen de schokken opvangen die ontstaan tijdens het wandelen of sporten. Ook stabiliseer je het aangetaste gewricht met extra spierkracht.
Hoe train je je spieren bij knieartrose?
Voor artrose geldt dus dat rust roest. Echt! Beitel die slogan in je hoofd! Gewoon bewegen is goed, maar specifiek je spieren trainen is het best. Alleen, hoe train je je spieren als je knieartrose hebt (lees: pijn!)? Deze zeven tips helpen je om te starten. Heb je geen knieartrose, maar artrose in bijvoorbeeld je heupen, dan zijn deze tips ook superhandig.
1. Doe een warming-up en cooling-down
Rekken en strekken zorgt ervoor dat je spieren zijn opgewarmd. Je kunt ook een kort stukje wandelen of de spieren verder opwarmen met een warm gelpack of een warme kruik. Afkoelen kan juist met een koud gelpack of een zak ijs.
2. Kies een fijne tijd
Train je spieren op de goede momenten van de dag, dus wanneer je minder last hebt van pijn en stijfheid. Dan houd je het langer vol en boek je betere resultaten.
3. Bouw het trainen van je spieren rustig op
Kies in het begin bijvoorbeeld voor vijf of tien minuten sporten. Ga vervolgens elke week of maand een paar minuten langer trainen. Het is hierbij heel belangrijk dat je zelf in de gaten houdt of je je spieren en gewrichten juist belast. Een langzame opbouw in intensiteit is echt belangrijk.
4. Neem de oefeningen op in je dagelijks leven
Reserveer niet alleen een tijdsblok om je spieren te trainen, maar implementeer het in je dagelijks leven. Veel oefeningen kun je prima achter je bureau doen, tijdens een huishoudelijk klusje of in bed. Kies dus functionele oefeningen; oefeningen die gerelateerd zijn aan dagelijkse activiteiten.
5. Gebruik een elastische band
Weerstandsbanden zijn ideaal voor mensen die thuis willen trainen. Het is gemakkelijk te gebruiken voor meerdere niveaus; je kunt namelijk kiezen uit een lichte, medium of zware band. Verder kun je de mate van weerstand tijdens de oefening aanpassen door meer of minder speling aan de band te geven. Deze banden bieden krachttraining zonder het risico om een zwaar gewicht op je voet te laten vallen. Wil je weten wat voor oefeningen je met zo'n elastische band kunt doen? Samen met fysiotherapeut en manueel therapeut Eddo Wesselink namen we vijf bewegingsvideo's op die je thuis kunt uitvoeren met een elastische band.
6. Doe isometrische oefeningen
Tijdens deze oefeningen laat je de spieren aanspannen, maar beweeg je de gewrichten bijna niet. Ze staan dus min of meer in dezelfde stand. Denk aan een oefening als de wall sit, waarbij je met de rug tegen een muur gaat zitten. Hoewel deze oefeningen niet effectief zijn voor prestatieverbetering, zijn ze wel geschikt om stabiliteit van spieren te onderhouden en te verbeteren bij bijvoorbeeld artrose. Het is een waardevol instrument wanneer bewegen pijnlijk is. Als het kan, is het wel fijn om hiernaast meer gevarieerde oefeningen te doen.
7. Liever lang en licht, dan kort en hevig
Korte en hevige belastingen stellen hoge eisen aan je hart en bloedvaten, maar ook aan je gewrichten en spieren. Bij artrose is het belangrijk om op je lichaam te blijven letten en het rustig aan op te bouwen. Dat gaat beter als je je spieren wat langer en lichter uitdaagt.
Vergeet niet te overleggen met een fysiotherapeut. Deze is gespecialiseerd in het oefenen van spieren en gewrichten bij mensen met artrose. Wil je het beste resultaat (natuurlijk!), dan is een op maat gemaakt trainingsschema het fijnst.
4 spieroefeningen tegen knieartrose
Heb je artrose, dan stem je de spieroefeningen af op het soort artrose dat je hebt. Bij knieartrose komen de volgende oefeningen vaak terug in een trainingsschema. Let op: voelt het niet fijn of heb je veel klachten, overleg dan met de fysiotherapeut en stel een persoonlijk trainingsschema op. Bij knieartrose is het vooral belangrijk om de rompstabiliteit, bil- en bovenbeenspieren te trainen.
Oefening 1: calf raise
(beeld rechts met stoel)
Ga staan met beide benen op de grond. Kom langzaam op de tenen staan. Zak weer langzaam terug op de gehele voet.
Oefening 2: quadriceps stretch
(beeld linksonder met stoel)
Zet je voeten op heupbreedte, buig één been naar achteren en pak je voet of enkel vast. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan af met je andere been. Herhaal de oefening vijf tot tien keer per kant.
Oefening 3: pulled stretching
(beeld rechtsboven met band)
Ga op je rug liggen met beide benen plat en gestrekt op de grond. Breng nu je rechterbeen gestrekt omhoog. Voor extra stabiliteit en training kun je een elastische band gebruiken. Houd dit een paar seconden vast en breng vervolgens je been weer naar beneden. Wissel dan van been.
Oefening 4: calf stretch
(beeld linksboven met stoel)
Plaats je ene voet dertig centimeter voor de andere en buig door je voorste been. Let op: je knie moet niet voorbij je tenen gaan. Houd je achterste been gestrekt en duw je hak in de grond. Wanneer je dit een paar seconden vasthoudt, voel je de stretch in je kuit. Wissel dit af met links en rechts en herhaal de oefening vijf tot tien keer per kant.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
Podcast over voeding en reuma
Dirk Jan van Schaardenburg is bezig met een onderzoek naar voeding en reuma. Wil je daar meer over weten? Luister dan beslist even naar deze Gezond Gesprek podcast.
