Ademhalen; je kunt niet zonder. De zuurstof die je inhaleert is overal in je lichaam nodig: van je hersenen tot je tenen. Hoe goed ken jij jouw ademhaling? En weet je wat het effect is van een verkeerde ademhaling? We leggen het je uit en hebben goed nieuws: het is nooit te laat om je ademhaling te verbeteren.
Wat is 'goed ademhalen'?
Bij 'verkeerd ademen' raakt je natuurlijke ademhaling verstoord, waardoor je te snel en oppervlakkig ademhaalt vanuit de borst in plaats van de buik. Dit geldt voor het gros van de Nederlanders. Veel van ons halen ook in rust adem alsof we hardlopen. Hoewel iedereen een ander tempo fijn vindt en ontspanning anders ervaart, ziet een verkeerde en goede ademhaling er ongeveer zo uit:
- verkeerde ademhaling: je ademt regelmatig door de mond, moet regelmatig zuchten of gapen, je voelt je soms duizelig, je houdt je adem in of ademt onregelmatig, je adem zit hoog, je ademt vaak en snel;
- goede ademhaling: je ademt niet meer dan acht tot tien keer per minuut rustig in en uit. Met name de onderste ribben en de buik bewegen, de schouders en borst blijven nagenoeg stil. Na iedere uitademing is er een korte adempauze.
Er zijn allerlei redenen waarom we niet meer optimaal ademhalen. Het grootste euvel is dat we nooit meer de tijd nemen om te voelen wat er in ons lichaam gebeurt. Er bestaat namelijk niet één goede ademhaling. Je ademhaling reageert op wat jij nodig hebt. Als je aan het hardlopen bent, is het logisch dat je ademhaling hoger zit en sneller gaat. En ook als je ziek bent kan dit de manier waarop je ademt beïnvloeden.
Pijn en vermoeidheid bij reuma
Bij reuma spelen pijn en vermoeidheid vaak een grote rol. Hoewel je ademhaling niet de oorzaak is van deze symptomen, kan een goede ademhaling deze klachten wel verminderen en je meer energie geven. Daarentegen kan een verkeerde ademhaling juist zorgen voor allerlei vervelende kwalen: kortademigheid, druk op de borst, duizeligheid, hyperventilatie, nek- en rugklachten, hoofdpijn, concentratieproblemen en ... pijn en vermoeidheid.
Dat een verkeerde ademhaling vermoeiend is, kun je je vast wel voorstellen. Dit kan namelijk zorgen voor te weinig zuurstofopname in je lichaam. Bovendien kost het veel energie als je hoog in je adem zit of niet optimaal in- en uitademt. Maar waarom heeft dit mechanisme ook effect op pijn? Dat zit zo: bij pijn houden we, vanuit een natuurlijke reflex, onze ademhaling vast. De spieren in ons lichaam trekken hierdoor samen, waardoor de doorbloeding vermindert. Dat kost niet alleen veel energie, maar het maakt de pijn ook erger. Haal je rustiger adem, dan daalt je bloeddruk en geef je je hersenen een seintje dat je lichaam kan ontspannen.
Leer je ademhaling kennen
Voordat je begint met allerlei oefeningen om beter te leren ademen, is het belangrijk om je ademhaling te leren kennen. Een lesje yoga of een ochtend mediteren is namelijk ademhalen voor gevorderden. Je kunt pas iets aan de manier waarop je ademt veranderen als je weet hoe je ademhaalt. Zo kom je achter jouw ademhaling:
neem zonder te sturen je ademhaling waar. Is ze snel? Langzaam? Hoog? Of juist laag? En waar voel je je ademhaling precies in je lichaam? Als je antwoord kunt geven op al deze vragen, dan ben je ook in staat om je ademhaling aan te passen.
Twee ademhalingsoefeningen
Oefening 1
Ga op je rug liggen. Buig je knieën zodat je onderrug de grond raakt. Leg je handen op je buik. Adem rustig en niet te diep in. Voel hoe je buik iets omhoog beweegt. Adem uit en voel hoe je buik weer omlaag gaat. Blijf zo gedurende vijf minuten ontspannen in- en uitademen.
Oefening 2
Pak een vel papier en een potlood en zet een wekker op drie minuten. Ga rechtop in een stoel zitten. Zorg dat je rug recht is, zodat je longen de ruimte hebben. Adem in en teken zo lang als je inademing duurt een streep omhoog. Adem uit en teken een streep naar beneden. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe minder streepjes je per minuut zet. Je in- en uitademing duren dan langer.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
