Krachttraining wordt steeds vaker genoemd als tip bij artrose. Maar is dat wel zo'n goed idee? Grote kans dat die vraag bij jou oprijst, want met gewichten trainen is letterlijk en figuurlijk zwaarder. Daardoor zou het je gewrichten juist kunnen overbelasten. Althans: dat zou je denken.
Wat is het doel van gewichtheffen?
Bij gewichtheffen denken we al snel aan grote, sterke mannen die enorme kilo's aan gewicht boven hun hoofd tillen. Gelukkig is gewichtheffen veel meer dan dat. Er zijn talloze oefeningen en je kunt het ook met kleine gewichtjes doen. Gewichtheffen is een vorm van krachttraining die helpt om je spieren sterk te houden. En iedereen weet: sterke spieren ondersteunen je gewrichten. Gewichtheffen is om die reden geschikt en zelfs aan te raden voor iedereen. Heb je zwakke spieren, dan kun je er zelfs extra voordeel aan hebben. Je gewrichten worden dan namelijk zwaarder belast – ze compenseren je spieren – en dan kun je maar beter sterke gewrichten hebben. Daar kan gewichtheffen bij helpen.
De voordelen van krachttraining bij artrose
Aan krachttraining doen, waaronder gewichtheffen, is dus een goed idee als je artrose hebt. Het biedt verschillende gezonde voordelen. Twee daarvan zijn dat het gewrichtspijn en stijfheid zou verlichten. Zo ontdekte Finse onderzoekers dat mensen die in een vroeg stadium reumatoïde artritis (RA) hadden, baat hadden bij twee keer in de week krachttraining.* Dit deden ze zo'n twee jaar lang. Na die jaren bleek hun spierkracht met wel 59 procent te zijn verbeterd. Ook gaven de deelnemers van het onderzoek aan minder pijn, minder ontstekingen en minder last van ochtendstijfheid te hebben. Er bleek een groot verschil te zijn tussen de mensen die aan krachttraining deden en de groep die alleen bewegingsoefeningen deden. De groep die aan krachttraining deed, had aanzienlijk minder last van pijn en stijfheid. Twijfel je of gewichtheffen ook voor jou geschikt is, overleg dan altijd met je arts.
Zo begin je met gewichtheffen: 3 tips
Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Bij verkeerd gebruik van gewichten of het niet goed uitvoeren van oefeningen, ligt overbelasting namelijk op de loer. Deze drie tips helpen je op weg.
1. Train onder begeleiding
Overleg voordat je aan gewichtheffen gaat doen eerst met je fysiotherapeut of arts. Hij of zij kan de meest geschikte oefeningen voor jou samenstellen en je laten zien hoe het moet. Deze oefeningen kun je meestal gewoon thuis doen. Het kan ook slim zijn om, zeker in het begin, alleen te trainen onder begeleiding. Dan weet je zeker dat je de oefeningen op een juiste manier uitvoert.
2. Kies de juiste gewichten
Gewichtheffen hoeft echt niet met hele zware gewichten. Zeker als je artrose hebt, is trainen met minder zware gewichten verstandig. Om mee te beginnen zijn dumbbells of halters het meest veilig. Een goedkoper alternatief is een fles water van 1 liter. Die kun je zeker voor bepaalde oefeningen gebruiken, maar als je regelmatig traint, is het beter om een set dumbbells of halters aan te schaffen. Je hebt dan meer grip en het gewicht wordt beter verdeeld.
3. Bouw het rustig op
Het is belangrijk om het trainen rustig op te bouwen. In het begin is het twee tot drie keer herhalen van een oefening voldoende. Je spieren hebben tijd nodig om te wennen. Voer de oefeningen ook op een rustig tempo uit. Snelheid is niet belangrijk. Als de oefening makkelijker wordt, kun je steeds iets zwaardere gewichten gaan gebruiken. Luister altijd naar je lichaam. Doet het pijn? Stop dan meteen. Vraag je fysiotherapeut of arts ook om goede oefeningen voor de warming up en cooling down. Als je artrose hebt, is het extra belangrijk om je spieren te rekken en te strekken.
*Bron: https://www.researchgate.net/publication/228043545_A_randomized_two-year_study_of_the_effects_of_dynamic_strength_training_on_muscle_strength_disease_activity_functional_capacity_and_bone_mineral_density_in_early_rheumatoid_arthritis
