Een normale ontsteking is niet iets dat als slecht moet worden bestempeld. Het is een natuurlijke reactie van ons lichaam. Een laaggradige ontsteking daarentegen is geen normale reactie en ook een stuk lastiger te herkennen. Zo'n ontsteking kan in het lichaam aanhouden, omdat het wordt gevoed door ongezonde factoren zoals een slecht dieet, roken of stress. Hierdoor kan een chronische ontsteking ontstaan. In dit artikel lees je meer over wat laaggradige ontstekingen zijn.
Laaggradige ontstekingen en leefstijl
Chronische ontstekingen worden op dit moment door veel artsen gezien als de oorzaak van ziekten zoals artritis, astma en osteoporose. Hoewel er helaas geen magische tip is om je immuun te maken voor dit soort ontstekingen, is er wel goed nieuws. Er zijn namelijk tal van kleine leefstijlaanpassingen die zouden kunnen helpen om ontstekingsgerelateerde problemen te verminderen. Hoe combineer je al deze leefstijlaanpassingen voor een maximaal ontstekingsremmende manier van leven? Dat vroeg de Zweedse wetenschapsjournalist Maria Borelius zich ook af. Zij schreef het boek De Gezondheidsrevolutie, waarin ze haar zoektocht naar een ontstekingsremmende leefstijl uit de doeken doet. Een deel van de onderstaande tips is gebaseerd op haar inzichten en de onderzoeken die ze aanhaalt.
9 tips voor ontstekingsremmende voeding
De grootste sleutel tot het verminderen van chronische ontstekingen, is een ontstekingsremmend dieet. Hoe ziet die eruit?
- Eet voedsel in zijn meest natuurlijke vorm. Dus: een tomaat in plaats van tomatensaus, een sinaasappel in plaats van sinaasappelsap. De chemicaliën in bewerkt voedsel veroorzaken ontstekingen omdat je lichaam er niet goed mee kan omgaan. Bekijk alles met meer dan vijf ingrediënten met argwaan.
- Eet elke dag veel goede, natuurlijke voeding met polyfenolen en omega-3-vetzuren. Polyfenolen zitten in groenten, noten, zaden en fruit. Omega-3-vetzuren vind je vooral in plantaardige oliën, bladgroente, vis en schaal- en schelpdieren.
- Eet elke dag groenten met verschillende kleuren. Elke kleur staat namelijk voor een bepaald soort actieve polyfenol. Streef naar vier soorten groente bij elke maaltijd.
- Eet bij elke maaltijd veel eiwitten om bindweefsel en spieren op te bouwen. Streef naar een portie ter grootte van een handpalm bij elke maaltijd.
- Eet veel vetten. Olijfolie, raapzaadolie en kokosolie zijn goed. Vermijd margarine, zonnebloemolie en gehydrogeneerde vetten.
- Gebruik kruiden en specerijen, zoals kurkuma, kaneel, knoflook en lavas.
- Wees voorzichtig met alcohol.
- Zorg voor je darmflora. Eet pre- en probiotica. Het werkt het beste om ze in dezelfde maaltijd te verwerken. Yoghurt met noten en zaden is een goede combinatie. Maar denk ook aan kefir, kombucha, miso en gefermenteerde groenten. Ze versterken de darmflora en dragen zo bij aan de vermindering van cytokinen, de ontstekingsmakers die je een neerslachtig gevoel geven.
- Eet minder suiker en betere koolhydraten. Door langzame koolhydraten te eten, spreid je de verzadiging uit over de dag en geef je het lichaam rust. Als je veel suiker eet, is het lichaam continu bezig om dit te verwerken.
Zo ziet een ontstekingsremmend dagmenu eruit
Hoe kunnen ontstekingsremmende maaltijden eruitzien? Wij geven een dagmenu dat bestaat uit een ontbijt, twee snacks, lunch en diner. De snacks zijn om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitten, vetten en groenten of bessen bevat.
Ontbijt
Een ontstekingsremmend ontbijt voorkomt pieken en dips in de bloedsuikerspiegel en bestaat uit een mooie balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Neem bijvoorbeeld een smoothie met amandelmelk, blauwe bessen, spinazie, noten en eiwitpoeder.
Snacks
Om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kun je in de loop van de dag kleine maaltijden nemen. Gezonde, ontstekingsremmende snacks zijn bijvoorbeeld: twee hardgekookte eieren en een tomaat of een handje noten en een handje spinazieblaadjes.
Lunch en diner
Een ontstekingsremmende lunch en avondmaaltijd bestaan uit dezelfde voedingsmiddelen, namelijk:
- vis, vlees, een omelet of groenteburger;
- groenten;
- vinaigrette van olijfolie en azijn;
- kruiden;
- een eetlepel gefermenteerde groente, zoals zuurkool;
- zetmeel van goede kwaliteit, zoals een zoete aardappel of zilvervliesrijst.
Adviezen voor een ontstekingsremmende leefstijl
Hoewel voeding een belangrijk onderdeel is van een ontstekingsremmende leefstijl, spelen meer onderdelen een rol. Je hele leefstijl heeft een enorme inpact op ontstekingen in het lichaam. Dit zijn de belangrijkste adviezen:
- Start 's ochtends rustig op. Haal even diep adem, laat je telefoon rustig liggen en maak bijvoorbeeld een korte wandeling of mediteer. Ga daarna pas ontbijten.
- Zorg voor lichaamsbeweging. Dit verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert ontstekingen. Inactiviteit veroorzaakt een lichte ontsteking. Zorg voor een beweegroutine die cardio combineert met krachttraining en een vorm van rustig strekken. Het lichaam heeft ze alle drie nodig.
- Druk elke dag even op de pauzeknop. Stress veroorzaakt een toename van het ontstekingshormoon cortisol. Rust verlaagt stress en vermindert zo het risico op sluimerende ontstekingen. Ga actief op zoek naar manieren om te ontstressen: lezen, slapen, yoga. Diepe ademhalingsoefeningen en meditatie remmen mogelijk ontstekingen. Geef ook je spijsverteringssysteem rust; korte vastenperiodes kunnen een ontstekingsremmende werking hebben.
- Sta regelmatig stil bij de geluksmomenten in het leven, zodat je je lichaam even in de vertraging zet. Neem de tijd om een lijstje te maken van wat jij als mooi ervaart. Van een zonsondergang en uitje met de kleinkinderen tot een liedje of kunstwerk.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
