Bij pijn ben je geneigd om je lichaam rust te geven. Een logische reactie, want met bonkende hoofdpijn heeft niemand zin in een work-out. Toch werkt het bij gewrichtspijn die wordt veroorzaakt door artrose andersom. Wanneer je zere voeten, knieën, handen of heupen hebt, is bewegen juist het toverwoord. Door het aangetaste gewricht te bewegen, versterk je namelijk de spieren die rondom het gewricht zitten. Spieren zorgen voor steun en sterkere spieren. Bewegen helpt ook om stijfheid te verminderen, gewicht te verliezen (minder belasting) en een betere conditie op te bouwen. Voor mensen die artrose hebben, is het daarom slim om van oefeningen doen een gewoonte te maken.
Het belang van een warming-up
Een goede warming-up mag niet ontbreken als je oefeningen gaat uitvoeren. Zodra je spieren warm zijn, gaat bewegen met minder pijn ook een stuk makkelijker. Begin daarom altijd met het doen van een paar rek- en strekoefeningen. Buig bijvoorbeeld in de richting van je tenen, beweeg je schouders, draai cirkels met je armen en zet je armen in je zij om van links naar rechts te bewegen. Elke beweging mag je drie tot vijf keer herhalen.
5 oefeningen bij artrose
Na de warming-up is het tijd voor actie. Denk eraan dat je het doen van een oefening altijd rustig opbouwt. Overbelasting wil je natuurlijk voorkomen. Hoe vaker je een oefening doet, hoe sneller je deze kunt uitbouwen. Elke dag trainen kan averechts werken; een dag rust tussen de oefeningen is belangrijk. Doe een oefening om te beginnen maximaal tien keer. Welke oefeningen zijn geschikt voor wat? We zetten er vijf op een rijtje.
1. Oefening voor het bovenlichaam
Deze oefening maakt vooral de spieren in je bovenlichaam sterker. Je kunt hiervoor gewichten gebruiken of beginnen met het vullen van een fles met 0,5 liter water. Ga rechtop staan (of stevig zitten) en beweeg de fles met beide handen omhoog en omlaag. Als het steeds makkelijker wordt, kun je de oefening vaker doen of zwaardere gewichten gebruiken.
2. Oefening voor de knieën
Een oefening die vooral helpt bij mensen met artrose in de knie, gaat als volgt: ga op een rechte stoel zitten, buig je knie en schuif je voet zo ver mogelijk naar achteren onder de stoel. Schuif je voet vervolgens weer naar voren en strek je been. Herhaal dit met je andere been en wissel steeds om.
3. Oefening voor de kuiten
Wil je je kuitspieren sterker maken? Trek dan goede schoenen aan. Deze oefening kun je zowel binnen als buiten doen. Plaats je handen tegen een muur, boom of vlakke achtergrond. Zet met je rechterbeen een stap naar achteren. Terwijl je je been recht houdt, druk je je rechterhiel tegen de grond. Duw nu je heupen iets naar voren en buig je linkerbeen minimaal. Blijf 15 tot 30 seconden in deze houding staan en wissel van been. Deze oefening vraagt om een rustige opbouw, dus voer hem niet meer dan twee tot vier keer per been uit als je deze voor het eerst doet.
4. Oefening voor de heupen
Deze oefening werkt goed tegen heupklachten en kun je het beste in bed doen, voordat je opstaat. In de ochtend dus. Ga op je rug liggen, zonder kussen en leg je armen langs je lichaam. Buig vervolgens je rechterknie en breng deze zo dicht mogelijk bij je neus. Wissel om met je andere been. Deze oefening kun je prima tien keer doen en zelfs elke ochtend.
5. Oefening voor de nek
Bij artrose in de nek, kan deze oefening voor verlichting zorgen. Ga rechtop zitten op een goede stoel of ga staan. Buig je hoofd naar links en je oor naar je linkerschouder. Ga door tot je spanning in je spieren voelt en houd dit drie tellen vast. Doe vervolgens dezelfde oefening naar rechts. Pauzeer steeds dertig seconden tussen elke oefening.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
