Vermoeide, zware benen? Deze oefeningen brengen snel verlichting!

Tintelingen en een zwaar, vermoeid gevoel. Na die heerlijke strandwandeling kwamen we terug aan in ons huisje op het hoteldomein. Tijd voor een lekker fris drankje. Benen omhoog en genieten maar. De volgende ochtend stond er gelukkig een rustdag op het schema en die kon ik goed gebruiken: ik had gezwollen, vermoeide en zware benen. Gelukkig wist ik wel wat te doen. Ik heb namelijk enkele efficiënte beenoefeningen mee naar huis gekregen van mijn fysiotherapeut. Uit ervaring weet ik dat zij écht helpen bij vermoeide en zware benen.

Zware benen: wat is het?

Zware en vermoeide benen worden doorgaans veroorzaakt door bloed dat niet goed terugstroomt naar het hart. Vooral bij vijftigplussers met spataders komt dit voor. Doordat de aderkleppen in je benen minder goed werken als je spataders hebt, verloopt de afvoer van het bloed naar het hart niet zoals zou moeten. Het gevolg is dat het bloed zich gaat ophopen in je aders en te traag naar boven wordt afgevoerd. Omdat je bloed ook vocht mee afvoert, blijft het vocht nu achter in je benen en voeten. Daar begint het zich op te stapelen. Na verloop van tijd krijg je daardoor last van dat zware gevoel in je benen.

Efficiënte oefeningen bij zware benen

Lage-impact sporten zoals wandelen, zwemmen, rustig joggen of fietsen zijn perfect om de circulatie in je benen te bevorderen en het zware gevoel in je benen te verlichten. Probeer vooral aan sporten te doen waarbij je de onderste kuitspieren moet gebruiken. Hoge-impact sporten zoals rennen en gewichtheffen zijn geen goed idee: zij verhogen de druk op je aders net waardoor het probleem verergert. Onderstaande oefeningen zijn stuk voor stuk simpel uit te voeren en niet belastend.

1. Kantooroefening

Bureaujob? Geen excuus! Deze oefening is perfect om op je bureaustoel uit te voeren.

1. Strek je benen voor je uit.
2. Richt je tenen naar het plafond toe, houd 10 seconden vast en laat los.
3. Richt je tenen naar de grond toe, houd 10 seconden vast en laat los.
4. Herhaal stap 2 en 3 afwisselend 10x.

2. Auto-oefening

Ook in de auto kan je oefeningen uitvoeren. Niet tijdens het rijden uiteraard, haha. Deze oefening is wel zo simpel dat je hem perfect kan doen terwijl je voor het rood licht staat te wachten.

1. Hef 1 been lichtjes in de lucht.
2. Maak cirkelende bewegingen met je linkervoet 15x, met de wijzers van de klok mee. Doe dit 2x.
3. Doe daarna hetzelfde in de andere richting.
4. Voer dezelfde oefeningen vervolgens uit met je rechtervoet. Neem 20 seconden rust tussen elke reeks.
5. Bouw geleidelijk aan het aantal reeksen op.

3. Staande oefening

Sta je te wachten aan de kassa of is de bus te laat? Dan heb je nu even tijd om deze oefening uit te voeren.

1. Sta rechtop met je benen naast elkaar.
2. Schommel heen en weer van je tenen naar je hielen.
3. Herhaal 10 tot 15 keer.
4. Neem 10 seconden rust.
5. Herhaal deze oefening 5 keer.

4. Algemene oefening bij vermoeide, zware benen

Trappende bewegingen stimuleren de samentrekking van de beenspieren en activeren de bloedcirculatie. Deze oefening is daar perfect voor.

1. Ga op je rug liggen en breng je benen van de grond.
2. Maak trappende bewegingen alsof je aan het fietsen bent.
3. Begin met 4 reeksen van 15 bewegingen.
4. Neem 20 seconden rust tussen elke reeks.
5. Bouw geleidelijk aan het aantal reeksen op.

Marina Cluysen