Vitamines spelen een belangrijke rol wanneer het gaat over gezondheid. Zo staan ze in voor de groei en het herstel van je lichaam. Globaal genomen zijn er 13 soorten vitamines, elk met hun eigenschappen en gezondheidsvoordelen. Hoewel je lichaam vitamines dus nodig heeft om optimaal te functioneren maakt je lichaam zelf onvoldoende vitamines aan. Om vitaminetekorten te voorkomen haalt je lichaam daarom vitamines uit voeding. Vandaar dat het zo belangrijk is om gezond en evenwichtig te eten.
Onmisbare vitamines in de overgang
Tijdens de overgang is je lichaam hard aan het werk. Je veranderende hormoonspiegels brengen namelijk heel wat gevolgen met zich mee voor je gezondheid. Je lichaam probeert dit op te vangen, zodat je er zo min mogelijk van merkt. Maar daarvoor moet het dus flink aanpoten. Gevolg: je bent sneller vermoeid en voelt je minder in balans. In de overgang zijn vitamines daarom erg belangrijk: zij geven je lichaam de extra ondersteuning die het nodig heeft.
8 vitamines voor een soepele overgang
1. Vitamine A in de overgang
Vitamine A (ook bekend als retinol) is een vitamine die in vet oplosbaar is. Vitamine A heb je nodig voor een goede conditie van de huid, haren, nagels, ogen (om in het donker te kunnen zien), slijmvliezen, botten, tanden, je immuunsysteem en als bescherming van de cellen. Daarom is vitamine A in de overgang een belangrijke vitamine. Tijdens de premenopauze reguleert vitamine A de oestrogenen. In de overgang zelf gaat vitamine A uitdroging tegen van je huid en ogen. Vitamine A komt o.a. veel voor in:
- vlees, zuivelproducten, ei en vis
- groente: wortels, paksoi, boerenkool, spinazie en postelein
- fruit: citrusvruchten (zoals limoen) en banaan.
2. Vitamine B1 in de overgang
Veel vrouwen hebben te maken met vermoeidheid in de overgang. Ook hun geheugen laat hen soms in de steek of ze ervaren stemmingswisselingen. Een vitamine B1-tekort kan hiervan de oorzaak zijn. Vitamine B1 zorgt er namelijk voor dat je lichaam brandstof kan halen uit koolhydraten. Waardoor je energie krijgt om te functioneren. Vitamine B1 komt o.a. veel voor in:
- volkorenbrood en havermout
- aardappelen
- groente
3. Vitamine B6 in de overgang
Vitamine B6 of pyridoxine is belangrijk voor de eiwittenstofwisseling, leverstofwisseling, zenuwen, bloedlichaampjes, groei en weerstand. Daarnaast regelt vitamine B6 je hormoonhuishouding. Dit is dus erg belangrijk in de overgang, nu je hormoonhuishouding verandert. Vitamine B6 ondersteunt je lichaam bij hormoonschommelingen (en de daarmee gepaard gaande overgangsverschijnselen). Vitamine B6 komt o.a. veel voor in:
- vlees, eieren en vis
- noten, volkoren graanproducten
- peulvruchten
4. Vitamine B11 in de overgang
Vitamine B11 is van belang in de overgang voor de bloeddruk. Vitamine B11, beter bekend als foliumzuur, staat bekend om zijn positieve invloed op hart en bloedvaten. Je vindt deze vitamine o.a. in:
- groenten, zoals broccoli, spruitjes en spinazie
- volkorenbrood
- vlees, vis en eieren
5. Vitamine B12 in de overgang
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof en speelt een belangrijke rol bij onder meer bij de aanmaak van rode bloedcellen, is betrokken bij het celdelingsproces, ondersteunt het energieniveau, helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan een heldere geest. Als je niet voldoende van deze vitamine binnenkrijgt kan het overgangsverschijnselen versterken. Je vindt deze vitamine volop in:
- zuivel
- vlees, vis, schelpdieren en eieren
- gevogelte
6. Vitamine C in de overgang
Heb je vaak last van sugar cravings? Het kan een uiting zijn van vitamine C-tekort. Vitamine C is verantwoordelijk voor het goed functioneren van je afweersysteem, je huid en bindweefsels, aderwanden, tandvlees, zicht, zenuwen, je humeur, concentratie, slaap en stressbeheersing. Daarnaast speelt vitamine C een belangrijke rol als antioxidant in het lichaam en stimuleert het de opname van ijzer. Een tekort aan vitamine C kan op latere leeftijd het risico op osteoporose vergroten. Vitamine C is dus een erg belangrijke vitamine in de overgang! Vitamine C vind je o.a. in:
- groente, met name koolsoorten en rode paprika.
- fruit, zoals kiwi's, bessen en citrusfruit
7. Vitamine D in de overgang
In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, is vitamine D eigenlijk geen vitamine, maar een pro-hormoon dat verwant is aan andere steroïde hormonen. Denk aan cortisol, testosteron en cholesterol. Tijdens de overgang is vitamine D belangrijk. Vitamine D reguleert immers de hoeveelheden calcium en fosfaat in ons bloed en zorgt voor mineralisatie en groei van onze botten. Zo zorgt het voor behoud van gezonde botten en tanden, maar ondersteunt het ook de ontwikkeling van het afweersysteem.
Vitamine D vind je o.a. in:
- vette vis, zoals haring, makreel en zalm
- (room)boter
8. Vitamine E in de overgang
Vitamine E is belangrijk voor het bloed, de bloedstolling, de doorbloeding, de ogen en de vruchtbaarheid. Het beschermt ook lichaamscellen tegen de inwerking door vrije radicalen, waardoor het beschermt tegen veroudering. Vitamine E speelt ook een belangrijke rol bij overgangsverschijnselen. Uit onderzoek blijkt dat vitamine E kan helpen bij opvliegers in de overgang. Vitamine E zit o.a. in:
- Noten, zoals amandelen, hazelnoten en pindakaas
- Zaden, zoals zonnebloempitten
- Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, andijvie en avocado
- Olijfolie, roomboter
- Vette vis en eieren.
Hoe kom je aan voldoende vitamines?
Natuurlijke vitamines zijn het beste. Die je uit je voeding haalt dus. Je lichaam heeft vitamines nodig. Het is daarom belangrijk om vitaminerijk voedsel te eten. Dit haal je uit vers en onbewerkte voeding. Dus eet zo puur mogelijk. Daarnaast is variatie goed, denk hierbij aan kleur, smaak en bereiding. En; probeer maximaal 3 eetmomenten per dag aan te houden. Voor optimale gezondheid streef je naar 500 gram groente en 2 à 3 stuks fruit per dag.
