De D is in de maand

Donkere maanden met weinig zonlicht

De D staat in dit geval niet alleen voor december, maar ook voor vitamine D. In deze donkere maand is het namelijk een uitdaging om voldoende vitamine D aan te maken. De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. In de donkere maanden is de zonkracht niet voor iedereen voldoende om vitamine D aan te maken in de huid.

Vitamine D is een belangrijke vitamine. Zo speelt het onder andere een rol bij de werking van het immuunsysteem. Daarnaast is het ook belangrijk voor de opname van calcium uit voeding. Verder draagt het ook bij aan het behoud van sterke botten en tanden.

Hoe kom je aan voldoende vitamine D?

Bijzonder is dat je lichaam zelf Vitamine D kan aanmaken. Je huid vangt namelijk zonnestralen op en maakt hierdoor Vitamine D aan. Op zonnige dagen, in de zomer, is het voldoende om je huid 15 minuten de zon te laten zien tussen 11.00 en 15.00. Op donkere dagen in de winter is de zonkracht vaak niet krachtig genoeg om voldoende om vitamine D aan te maken in de huid.
Verder kun je vitamine D uit bepaalde voeding halen om het vitamine D level op niveau te houden. Lees hier meer over verderop in dit artikel.

Extra vitamine D?

Er zijn mensen die standaard extra vitamine D nodig hebben. Het gaat dan om de volgende groepen:

• Kinderen jonger dan 4 jaar (10 microgram)
• Meisjes en vrouwen tussen de 4 - 50 jaar met donkere of getinte huid (10 microgram)
• Jongens en mannen tussen de 4 en 70 jaar met donkere of getinte huid (10 microgram)
• Mensen die een hoofddoek of sluier dragen en jonger dan 70 jaar zijn (10 microgram)
• Zwangere vrouwen (10 microgram)
• Vrouwen ouder dan 50 jaar (10 microgram)
• Iedereen tussen de 4 en 70 jaar die minder dan 15-30 minuten per dag buitenkomt (10 microgram)
• Mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar (20 microgram)

Als je niet in de bovenstaande groepen valt, is de kans groter dat je Vitamine D level op niveau is. Als je voldoende vitamine D hebt opgebouwd kan je zelfs wel een reserve hebben voor ongeveer drie maanden. Dit wordt opgeslagen in je lever en vetweefsel.

Vitamine D uit voeding: een uitdaging voor vegetariërs en veganisten

Als je wilt zorgen dat je vitamine D level op niveau blijft dan kun je rekening houden met je eetpatroon. Voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eidooiers bevatten veel vitamine D. Dat zijn dus vooral dierlijke producten. Daardoor is het vooral voor vegetariërs en veganisten een uitdaging om voldoende vitamine D uit voeding te halen.

Er zijn ook wel plantaardige bronnen met vitamine D. Je kunt dan denken aan wilde paddenstoelen. Ook wordt vitamine D wel toegevoegd aan margarines en bakboters. De hoeveelheid vitamine D in deze plantaardige bronnen is alleen klein.

Vitamine D-supplementen
Je kunt je vitamine D level ondersteunen met supplementen. Er is een ruime keuze aan vitamine D-producten. De doseringen daarvan lopen uiteen. De meeste bevatten 10 microgram (400 IE) tot 25 microgram vitamine D (1000 IE). Er is vaak wel een verschil in oorsprong van de vitamine D. En dat is weer belangrijke informatie voor vegetariërs en veganisten:

Dierlijke oorsprong: wolvet en levertraan

Voor de meeste vitamine D op dierlijke basis wordt wolvet gebruikt. Dit wolvet is met uv-licht bestraald. Een andere dierlijke bron voor vitamine D is levertraan. Levertraan bevat visvetzuren en vitamine A. Hierdoor zijn producten op basis van deze bronnen niet geschikt voor veganisten. Meestal staat de grondstof vermeld en anders kun je dit altijd navragen bij de fabrikant.

Plantaardige oorsprong; korstmos

Korstmos (lichenen) is een plantaardige bron die vitamine D3 levert. Korstmos is een samenlevingsvorm tussen een schimmel en een alg. Deze produceren samen allerlei nuttige voedingsstoffen. De vitamine D3 uit Korstmos is voor vegetariërs en veganisten een geschikte bron van vitamine D in supplementen. Met name in de wintermaanden of als je over het algemeen weinig buiten komt.

Vitamine D3 van A.Vogel